上班族的養(yǎng)生之道.ppt

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1、上班族的養(yǎng)生之道,目 錄,一、眾多健康養(yǎng)生之道 二、飲食養(yǎng)生法 1、你絕對不能吃的6種不健康早餐 2、何為上班族的完美早餐 3、推薦5款適合上班族的營養(yǎng)早餐 4、教你如何吃水果 5、水的質(zhì)量，生命的質(zhì)量 三、運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生法 1、運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生的原則 2、最佳晨練時(shí)間 3、八式動(dòng)禪(坐姿),,一、眾多健康養(yǎng)生之道,,,,,,,,,,,,,,,,飲食養(yǎng)生,運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生,中醫(yī)養(yǎng)生,四季養(yǎng)生,睡眠養(yǎng)生,心理養(yǎng)生法 道德養(yǎng)生法 書畫養(yǎng)生法 旅游養(yǎng)生法 吐納養(yǎng)生法 季節(jié)養(yǎng)生法 時(shí)辰養(yǎng)生法 性別養(yǎng)生法 沐浴養(yǎng)生法 ……,二、飲食養(yǎng)生法,1、你絕對不能吃的6種不健康早餐！,,不吃早餐對身體的危害，已經(jīng)被越來越多的人所認(rèn)識(shí)

2、到。早餐一定要吃，但同時(shí)也要注意該怎么吃，不該怎么吃。不恰當(dāng)?shù)脑绮惋嬍沉?xí)慣，同樣會(huì)損害你的健康，帶走你的快樂。有幾種相當(dāng)受歡迎的常見早餐吃法，您要記?。翰荒苓@樣吃!,吃法一：“營養(yǎng)”早餐 早餐內(nèi)容：水果、蔬菜、牛奶等營養(yǎng)食物，就是缺了“營養(yǎng)價(jià)值不高” 的主食。 受歡迎原因：這類早餐一般很受女性歡迎，因?yàn)橹魇呈菬崃康闹饕獊碓?，而熱量則是苗條女性與減肥人士的天敵……所以，各種高營養(yǎng)的食物都要吃，而熱量則要減少。 專家點(diǎn)評：很多人都錯(cuò)誤的認(rèn)為主食僅僅提供熱量，跟營養(yǎng)掛不上鉤，其實(shí)碳水化合物也屬于營養(yǎng)的范圍，而且對人體極為重要，因?yàn)闆]有足夠的熱量供給，人體就會(huì)自動(dòng)分解釋放熱量，長期不吃主食，會(huì)造成營養(yǎng)

3、不良，并導(dǎo)致身體各種功能的削弱。另外，酸奶和西紅柿、香蕉、雪花梨、李子、杏等口味上呈酸性的水果和粗纖維的水果，都不宜空腹食用。 建議：應(yīng)該增加面包、饅頭等主食，這類谷類食物可以使人體得到 足夠的碳水化合物，還有利于牛奶的吸收。,吃法二：速食早餐 早餐內(nèi)容：各種西式快餐 受歡迎原因：西式快餐如漢堡包、油炸雞翅等，一向是時(shí)尚人群的飲食偏好。而且現(xiàn)在不少快餐店也提供門的早餐，如漢堡包加咖啡或牛奶、紅茶，方便快捷而且味道也不錯(cuò)。 專家評點(diǎn)：這種高熱量的早餐容易導(dǎo)致肥胖，油炸食品長期使用也會(huì)對身體有危害。用西式快餐當(dāng)早餐，午餐和晚餐必須食用低熱量的食物。另外，這種西式早餐存在營養(yǎng)不均衡的問題，

4、熱量比較高，但卻往往缺乏維生素、礦物質(zhì)、纖維素等營養(yǎng)。 建議：選擇西式快餐做早餐，應(yīng)該再加上水果或蔬菜湯等，以維持營養(yǎng)均衡，保證各種營養(yǎng)素的攝入。另外最好不要長期食用。,吃法三：傳統(tǒng)風(fēng)味早餐 早餐內(nèi)容：油條、豆?jié){ 受歡迎原因：很多人都是從小就在爺爺奶奶的帶領(lǐng)下，習(xí)慣了早上吃油條加豆?jié){的，不但口味上習(xí)慣了這種吃法，而且感情上也有多年的“積蓄”。 專家評點(diǎn)：油條是高溫油炸食品，跟燒餅、煎餃等一樣都有油脂偏高的問題。食物經(jīng)過高溫油炸之后，營養(yǎng)素會(huì)被破壞，還會(huì)產(chǎn)生致癌物質(zhì);而且油條的熱量也比較高，油脂也難消化，再加上豆?jié){也屬于中脂性食品，這種早餐組合的油脂量明顯超標(biāo)，不宜長期使用。 建議：早餐一定要有

5、蔬菜或者水果，豆?jié){加油條的吃法最好少吃，一 星期不宜超過一次，而且當(dāng)天的午、晚餐必須盡量清淡，不 要再吃炸、煎、炒的食物，并多補(bǔ)充蔬菜。,吃法四：零食早餐 早餐內(nèi)容：各種零食，如雪餅、餅干、巧克力等。 受歡迎原因：很多人都在家里放一些零食儲(chǔ)備，以備不時(shí)之需。而早上起來后，時(shí)間不是很充裕，就往往順手拿起零食做早餐了，方便快捷。 專家評點(diǎn)：平時(shí)肚子餓了吃點(diǎn)餅干、巧克力等零食是可以的，但是用零食充當(dāng)每天三餐中最重要的早餐，那就是非常不科學(xué)的了。零食多數(shù)屬于干食，對于早晨處于半脫水狀態(tài)的人體來說，是不利于消化吸收的。而且餅干等零食主要原料是谷物，雖然能在短時(shí)間內(nèi)提供能量，但很快會(huì)使人體再次感

6、到饑餓，臨近中午時(shí)血糖水平會(huì)明顯下降，早餐吃零食容易導(dǎo)致營養(yǎng)不足，導(dǎo)致體質(zhì)下降，容易引起各種疾病入侵。 建議：不宜以零食代替早餐，尤其不要吃太多的干食，早餐食物中應(yīng) 該含有足夠的水分。如果當(dāng)天的早餐太干可以加上一根黃瓜。,吃法五：運(yùn)動(dòng)型早餐 早餐內(nèi)容：路邊購買的早餐，邊走邊吃，手動(dòng)，腳動(dòng)，嘴動(dòng)，全身運(yùn) 動(dòng)…… 受歡迎原因：上班一族的早晨都是在匆忙中度過的，尤其是住處離單位遠(yuǎn)的，早餐往往都在路上解決。小區(qū)門口、公交車站附近賣的包子、茶蛋、肉夾饃、煎餅果子等食品，是他們的第一選擇，買上一份，就邊走邊吃…… 專家評點(diǎn)：邊走邊吃對腸胃健康不利，不利于消化和吸收;另外，街頭食品往往存在衛(wèi)生隱患，

7、有可能病從口入。 建議：如果選擇街邊攤食品做早餐，一是要注意衛(wèi)生，二是最好買回家或者到單位吃。盡量不要在上班路上吃早餐，以免損害健康。,吃法六：回味早餐 早餐內(nèi)容：剩飯菜，或剩飯菜炒飯、剩飯菜煮面條等等 受歡迎原因：不少家庭的“媽媽”都會(huì)在做晚飯時(shí)多做一些，第二天早上給孩子和家人做炒飯，或者把剩下的飯菜熱一下。這樣的早餐制作方便，內(nèi)容豐富，基本與正餐無異，通常被認(rèn)為營養(yǎng)全面。 專家評點(diǎn)：剩飯菜隔夜后，蔬菜可能產(chǎn)生亞X(一種致癌物質(zhì))，吃進(jìn)去會(huì)對人體健康產(chǎn)生危害。 建議：吃剩的蔬菜盡量別再吃;把剩余的其他食物做早餐，一定要保存好，以免變質(zhì);從冰箱里拿出來的食物要加熱透。,2、何為上班族的完美早餐

8、？ 科學(xué)的早餐應(yīng)該是結(jié)構(gòu)均衡的早餐，其中碳水化合物、蛋白質(zhì)、脂肪的比例 應(yīng)該在6∶1∶2。完美的早餐應(yīng)包括四種類別的食物，它們是： （1）碳水化合物：供能量為主，含量豐富的糧谷類食物。最好選擇沒有精加工的粗雜糧，并且摻有一些堅(jiān)果、干果等的谷物，而非精制糖，這樣的食品釋放能量比較遲緩，如紫米面饅頭、芝麻醬花卷、包子、餛飩、豆沙包、燒餅、堅(jiān)果面包、吐司、玉米粥等。 （2）蛋白質(zhì)：主要是肉類、禽蛋類食物，如雞蛋、醬雞肝、醬牛肉、豆制品等。 （3）脂肪：奶類與奶制品、豆制品。 （4）無機(jī)鹽和維生素：主要是新鮮蔬菜和水果。如一些小菜或水果沙拉等。,3、推薦5款適合上班族的營養(yǎng)早餐,【玉米雞蛋餅+牛奶】

9、材料：加州新鮮玉米、面粉、 小蔥、胡蘿卜 做法： 1、玉米煮10分鐘，割下玉米 粒，胡蘿卜切絲。 2、將所有材料放在一起，少放 些鹽。 3、油熱后，倒入面糊，兩面煎 到金黃。,【雞蛋薄餅+牛奶】 材料：面粉1.5杯，雞蛋2顆，水1.5 杯，橄欖油1湯匙。 做法：把上述材料混合攪拌均勻，油熱 后，倒入一大勺面糊，使其均勻鋪滿平 底鍋，攤成一層薄薄的薄餅皮。上面的 材料可以攤成三張薄餅皮。 餡料：食材可以是家里現(xiàn)有的，西生 菜，小黃瓜，熟蝦仁，五香牛鍵，醬料 用的是沙拉醬。（喜歡放什么可以根據(jù) 自己的喜好，醬料也如此） 把餡料鋪在蛋皮上面卷起來，定型，切 成段即可。,【燕麥紅棗香蕉】 材料

10、：香蕉一條、免煮燕麥半碗、金 絲小棗幾顆 做法：開水入鍋，水開后放下香蕉、 燕麥、金絲棗，靜候片刻即可出鍋食 用。,【快熟麥片粥】 材料：桂格快熟麥片、盒裝純牛奶 1盒、雞蛋1個(gè)、白糖（喜歡吃咸的 可以加鹽） 做法：麥片用少量水煮開加入蛋、 糖、牛奶煮2分鐘即可。（注意麥片 發(fā)透會(huì)變多，不要一下放太多）,【火腿蔬菜三明治+牛奶】 材料：白吐司、火腿片、黃瓜、 色拉醬 做法： 1、面包切片擠上色拉。 2、放上黃瓜片。再次擠上色拉醬，放上火腿片。 3、依次反復(fù)堆起，最后切去四 邊，中間對切即可。面包片中夾 的材料，可以選你喜愛的腌肉， 煎蛋，蔬菜，水果，都可。,4、教你如何吃水果 水果因?yàn)榭煽?/p>

11、又營養(yǎng)，堪稱人見人愛。不過，市民千萬別小看 了選擇水果的學(xué)問就像人有急性子、慢性子一樣，水果也分性寒、 性溫?zé)?、性平。什么季?jié)吃哪種水果，只有“對號(hào)入座”，水果才 能順應(yīng)個(gè)人體質(zhì)發(fā)揮有益健康的“奇效”。,哪種水果適合您 ？ 不同的水果含不同的營養(yǎng)成分，適合不同職業(yè)的人食用。水果與特定人 群，有著怎樣的關(guān)聯(lián)呢？ 柿子：適宜疲憊不堪的體力勞動(dòng)者和司機(jī)。多數(shù)情況下，機(jī)體覺得疲勞是 因?yàn)槿毖斐傻模磷永锖写罅康蔫F元素，可刺激血紅蛋白的生 成。柿子還能幫助經(jīng)常吸入廢氣的司機(jī)排出體內(nèi)毒素。 菠蘿：適宜運(yùn)動(dòng)員。菠蘿有消炎和消腫的作用，還能改善血液循環(huán)，可促 進(jìn)肌腱炎癥和外傷的康復(fù)。 香蕉：適宜服

12、務(wù)行業(yè)從業(yè)者。香蕉能緩解緊張情緒、提高工作效率、降低 疲勞。多吃香蕉，可讓服務(wù)行業(yè)從業(yè)者保持開朗心情。 梨：適宜電腦辦公一族。梨含有豐富的維生素A、E和B2，對長期處于工作 狀態(tài)的雙眼有好處。 芒果：適宜白領(lǐng)女性。芒果含有豐富的胡蘿卜素和獨(dú)一無二的酶，可以令 皮膚富有彈性，并且延緩皺紋生成，最適合年輕愛美的女性。 獼猴桃：適宜老人和孩子。因?yàn)樗木S生素含量是橙子的兩倍，多吃獼猴 桃，可以更好地提高免疫力，避免感染疾病。 (小貼士：減小腹的人群，可用蜂蜜泡鮮檸檬，兌250毫升水飲用。）,選水果，從認(rèn)識(shí)水果“性情”開始 ！ 讓我們先為水果分分類，傳統(tǒng)醫(yī)學(xué)看來，水

13、果性情分三種： 寒涼類主要包括：柑、橙、菱角、香蕉、柿子、西瓜等； 溫?zé)犷愔饕ǎ洪僮?、棗、栗子、桃、杏、龍眼、荔枝、葡萄、櫻桃? 石榴、菠蘿等； 甘平類主要包括：李子、椰子、枇杷、山楂、蘋果等。 一般來說，冬天吃溫?zé)犷愃?，夏天吃寒涼類水果，甘平類水果則 一年四季都適宜。,選水果，看體質(zhì) 水果的特殊功效：消化不良、高血壓患者，應(yīng)多吃山楂、桃、橙子等水 果；腹瀉者可多吃石榴、柿子等；失眠多夢者，可多吃龍眼、荔枝、胡 桃、大棗等；易上火的人，不妨多吃些蘋果…… 水果的食用禁忌：腹瀉者忌食香蕉；糖尿病患者忌食葡萄；脾胃陽虛、 大便稀薄者忌食荸薺；肺寒者、大便稀薄者忌食雪梨；消化不良、胃病

14、 者忌食紅棗；胃病反酸者忌食橄欖；陰虛火旺者忌食荔枝；體弱多病、 產(chǎn)后、外感風(fēng)寒及血虛者忌食柿子；脾胃虛寒引起的胃腸功能不佳者， 忌食西瓜等。 總而言之，體質(zhì)虛寒者宜食用溫?zé)犷愃?，慎用寒涼類水果；體質(zhì) 燥熱者則相反；甘平類水果則適宜各種體質(zhì)的人。,適量吃水果 每天吃多少水果最為合適？ 中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)在《中國居民膳食指南》中推薦市民：蔬菜每天的攝 入量應(yīng)為400至500克，水果的攝入量為100至200克。這個(gè)標(biāo)準(zhǔn)通俗地來 說，即每天吃2個(gè)單位水果(1杯果汁或1個(gè)中等大小水果相當(dāng)于1個(gè)單位)。 不同的水果所含營養(yǎng)成分各有不同。因此 水果品種選擇要盡量多樣化。如果經(jīng)濟(jì)條件允 許，建議每天吃兩種

15、不同的水果，分多次攝入。 日前，還有科學(xué)家研究發(fā)現(xiàn)：每天分多次 吃水果能預(yù)防癌癥發(fā)生，此有些國家掀起了 “每天吃五次水果”的運(yùn)動(dòng)。,適時(shí)吃水果 不論餐前餐后吃水果 牢記四點(diǎn)注意： 第一，不要空腹吃酸澀味太濃的水果，避免對胃部產(chǎn)生刺激，還可能與 胃中的蛋白質(zhì)形成不易溶解的物質(zhì)。 第二，不要吃飽后立即吃水果。這樣會(huì)被先期到達(dá)的食物阻滯在胃內(nèi)， 致使水果不能正常地在胃內(nèi)消化，而是在胃內(nèi)發(fā)酵，從而引起腹 脹、腹瀉或便秘等癥狀。長此以往還會(huì)導(dǎo)致消化功能紊亂，另外 還會(huì)帶來額外的能量。 第三，特別需要注意的是水果的溫度。如果吃了大量的油膩食物，再吃 大量冷涼的水果，胃里血管受冷收縮，對腸胃虛弱

16、、對冷涼比較 敏感的人來說，可能影響消化吸收，甚至造成胃部不適。因此， 吃水果應(yīng)以常溫為宜，不要貪吃剛從冰箱里拿出來的水果。 第四，選擇水果品種應(yīng)當(dāng)考慮體質(zhì)。糖尿病人應(yīng)當(dāng)選擇糖分低、果膠高 的水果，如草莓、桃等；貧血病人則應(yīng)選擇維生素C含量較高的桂 圓、棗、草莓等；腹部容易冷痛腹瀉者應(yīng)當(dāng)避免香蕉和梨，等等。,5、水的質(zhì)量，生命的質(zhì)量,水乃生命之源。生活飲用水質(zhì)的好壞與人們的身體健康密切相關(guān)。據(jù)世界衛(wèi)生組織(WHO)調(diào)查表明，全世界80%的疾病和50%的兒童死亡都與飲用水水質(zhì)不良有關(guān)。 健康理念，水是生命的重要組成，人體中70%左右為水，水的質(zhì)量，決定生命的質(zhì)量。水的酸堿性是判斷飲用水

17、是否符合人體健康的重要標(biāo)志。 我國面臨的水污染環(huán)境形勢是：環(huán)境污染十分嚴(yán)重，主要污染物排放的總量已經(jīng)超過環(huán)境自凈的能力。城市是人口、經(jīng)濟(jì)最集中的地方，也是環(huán)境壓力最大的地方，由于城市環(huán)?；A(chǔ)設(shè)施建設(shè)滯后，城市污水處理率僅45％，流經(jīng)城市的90％河段受到嚴(yán)重污染。 漂白粉、氯氣是自來水廠常見的過濾工藝，是少不了的殺毒除菌工藝，這些物質(zhì)的含量和對健康的危害是成正比的。常見的凈水器一般采用的是0.01微米的超濾膜過濾，數(shù)據(jù)表明水中有害物質(zhì)的直徑一般都大于0.01微米，使用凈水器之后可以有效的將有害物質(zhì)阻擋在外面，同時(shí)增加活性炭吸附，可去除水中的異色異味，所以說凈水器是有用的。,三、運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生法 1、運(yùn)

18、動(dòng)養(yǎng)生的原則 傳統(tǒng)的運(yùn)動(dòng)保健，除具有系統(tǒng)的理論外，還有切實(shí)可行的原則和方法，主要是： 1．強(qiáng)調(diào)動(dòng)靜結(jié)合 2．提倡持之以恒 3．運(yùn)動(dòng)適度，不宜過量 4．舒適自然，循序漸進(jìn) 5．運(yùn)動(dòng)時(shí)間，因時(shí)制宜 6．運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，因人制宜,2、最佳晨練時(shí)間,每天上午10點(diǎn)與下午3點(diǎn)左右空氣相對潔凈，為一天中兩個(gè)最佳期。 人們習(xí)慣早晨起來呼吸新鮮空氣，活動(dòng)筋骨，晚飯后散散步消除一天疲勞，以為這兩個(gè)時(shí)間是鍛煉身體最佳時(shí)段。隨著現(xiàn)代城市的快速發(fā)展，空氣中的污染物明顯增多，尤其在冬季，早晚比較涼，因此最佳鍛煉時(shí)間也發(fā)生了變化。 一般情況下空氣污染每天有兩個(gè)高峰期，一個(gè)為日出前，一個(gè)為傍晚。特別是冬季，早晨和傍晚往往會(huì)有逆

19、溫現(xiàn)象，上層氣溫高，地表氣溫低，逆溫層像一個(gè)蓋子籠罩，影響空氣上下對流，近地面的工業(yè)廢氣及汽車尾氣等有害污染物不能向大氣上層擴(kuò)散。如果在這兩段時(shí)間內(nèi)健身，呼吸不潔空氣不能達(dá)到健身目的。,第一式：肩膀運(yùn)動(dòng) 1.身體坐正，全身放松。兩手自然下垂。兩肩緩慢上舉，盡量貼近耳朵。 2.兩肩緩慢向前作大圓圈的轉(zhuǎn)動(dòng)。 3.兩手掌相疊。左肩緩慢的下壓，右肩緩慢的上舉，兩肩一高一低盡量 伸展。左肩緩慢的往前、由下往右上，右肩緩慢的往后、由上往左下， 兩肩交互劃圓圈緩慢的轉(zhuǎn)動(dòng)。,3、八式動(dòng)禪(坐姿)—天天勤做，身體健康,第二式：勁部運(yùn)動(dòng) 1.左手緩慢上舉置于頭上，手指頭盡量扳住右臉頰。 頭部緩慢左傾，盡 量向左后

20、轉(zhuǎn)。清楚頭部扭轉(zhuǎn)的感覺。 2.頭部緩慢往下，下巴盡量接觸前胸。 下巴緩慢由下往上，劃大圓圈的 伸展。,第三式：腰背伸展 1.身體緩慢下彎。兩手盡量碰觸腳趾。清楚頸椎、胸椎、腰椎、尾椎 一節(jié)一節(jié)彎曲的感覺。 2.兩手抱住左膝蓋緩慢上舉，下巴盡量碰觸膝蓋。 3.左腳踝盤在右腿上，左手壓左膝蓋，右手扳住右大腿。身體緩慢向前 彎曲，頭部盡量碰觸左小腿。,第四式：前後伸展 1.兩手相扣 , 掌心向前。 2.兩手緩慢前伸，背部盡量往后弓。 3.雙手緩慢收回，置于椅上。腰部、背部緩慢往前弓，頭往后仰。,第五式：轉(zhuǎn)體運(yùn)動(dòng) 1.右手置于左肩上，左手腕扣住右手肘。 2.身體緩慢的向左旋轉(zhuǎn)。頭部轉(zhuǎn)向右后方。 3

21、.身體緩慢回正。雙手放下。,第六式：身體伸展 1.右手置于頭后，左手握住右手肘。 身體緩慢的左側(cè)彎，清楚伸展的感 覺。 2.左手緩慢上舉彎曲，置于背後往下盡量伸展，右手緩慢于背后由下往 上盡量伸展。兩手盡量相扣。,第七式：足部運(yùn)動(dòng) 1.全身放松，兩腿盡量伸直。雙手置于腿上。腳掌緩慢向內(nèi)扣。 2.腳掌緩慢向下壓。 3.腳掌緩慢由左向右旋轉(zhuǎn)。,第八式：觀身受法 1.身體坐正，兩手相疊，掌心朝上，放在大腿上， 左手在上，右手在下。挺腰 不挺胸，頭頂天，收下巴，全身放松。 2.左手緩慢上舉，心口高度往外移，左腿上方，翻掌，掌心向內(nèi)，緩慢下降至大 腿上。 3.右手緩慢上舉，心口高度往外移，右腿上方， 翻掌，掌心向內(nèi)，緩慢下降至 大腿上。 4.右手緩慢上舉，心口高度，翻掌，掌心向上，緩慢移向中間，下降至腿上。 5.左手同上。 6.重覆以上步驟。,末了，將毛澤東總結(jié)的“養(yǎng)生十六決”送給大家：遇事不怒，基本吃素 毛澤東主席長期保持充沛的活力，活到了83歲高齡。毛主席的養(yǎng)生心得用老人 家自己的話來說就是：遇事不怒，基本吃素，多多散步，勞逸適度。這是毛主 席1958年總結(jié)出來的“養(yǎng)生十六訣”。 祝大家身體健康！工作順利！,祝身體健康，工作順利 ！,,