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1、壓力與情緒管理 ,韓菁 博士,從流行詞匯看壓力問題,抑郁 過勞死 亞健康,自我介紹,臨床醫(yī)學學士 北京大學醫(yī)學部 生理健康 心理治療博士 北京大學精神衛(wèi)生研究所 心理健康 MBA 咨詢顧問 社會適應(yīng)問題,課程規(guī)劃,,認識壓力和壓力導(dǎo)致的問題,我們感受到的壓力,如何應(yīng)對壓力，平衡生活與工作,,,壓力生存的抉擇,壓力是什么？ 生存的本能 中樞神經(jīng)系統(tǒng)的興奮,,,全身功能的激發(fā) （呼吸，心率，肌肉，胃）,神經(jīng)遞質(zhì)的傳遞,壓力效率的選擇,外在壓力? 內(nèi)在動力,壓力效率的抉擇,,,,,,壓力少沉悶 缺乏動力,壓力大緊張 情緒低落,壓力適中,最佳表現(xiàn),表現(xiàn),壓力,壓力導(dǎo)致的問題,社會適應(yīng)不良
2、：工作倦詒 心理問題 中國人常見的心理軀體障礙,壓力導(dǎo)致的社會適應(yīng)問題,工作倦詒 情緒衰竭（35）玩世不恭（45.16）成就感低落（ 42.3） 企業(yè)和社會損失 EAP（員工協(xié)助計劃） 人際關(guān)系惡劣 家庭 社會交往,壓力導(dǎo)致的心理問題,神經(jīng)癥癥狀 神經(jīng)衰弱、焦慮、強迫、恐怖癥、抑郁、癔病等 情緒問題 抑郁、躁狂、情緒惡劣,壓力癥候群 --情緒,焦慮：緊張、擔心、害怕、恐怖； 煩躁易怒，沖動、激動； 批評、挑剔； 情緒低落、沮喪，失去興趣和生活樂趣； 絕望無助感，覺得生活沒有意義。,壓力癥候群 --思維,注意力無法集中，易被干擾； 思考速度下降，頭腦不清晰； 記憶力減退； 判斷、決策能力下降，
3、認知扭曲：灰色眼鏡； 自責,壓力癥候群 --活動,坐立不安，緊張煩躁； 疲乏無力、活動減少，動作遲緩； 酗酒、吸毒等適應(yīng)不良行為； 工作效率下降。,壓力癥候群 --軀體表現(xiàn),頭暈、頭痛、渾身酸痛、肌肉緊張； 失眠、多夢、貪睡； 食欲下降、體重減輕； 性欲減退； 其它：腹瀉、便秘、心慌氣短、尿頻尿急異常， 出汗、耳鳴、易感冒等。,認識情緒,認識自己的情緒 情緒量表 認識情緒特點 波動性 強度 表現(xiàn)性 穩(wěn)定性 持續(xù)性,壓力導(dǎo)致的生理問題,中國人常見的心理軀體障礙 軀體形式障礙 疑病癥 與心理有關(guān)的軀體疾病,心身疾病,心血管系統(tǒng) ： 心慌、心悸、偏頭痛、高血壓 呼吸系統(tǒng)： 哮喘、過度換氣、胸悶
4、 消化系統(tǒng)： 潰瘍、腹瀉、胃炎 免疫系統(tǒng)： 風濕性關(guān)節(jié)炎、紅斑狼瘡、慢性肝炎,心身疾?。ɡm(xù)）,皮膚表現(xiàn) ： 蕁麻疹、神經(jīng)性皮炎、過度出汗 內(nèi)分泌系統(tǒng)： 甲亢 慢性疼痛： 腰酸背疼、肩部、脖子的慢性疼痛,壓力效率的抉擇,壓力,壓力來源分析,生活中的變化和壓力事件 壓力事件 生活中的壓力事件累積 生活和工作中長期存在的壓力 生活難以承受之重 工作11.23小時，學習2.14小時，總共多達13.37小時。,壓力生活的選擇,工作,家庭,生活,自我,壓力的來源,,,社會預(yù)期 個人期望,（期望現(xiàn)實）彈性系數(shù)壓力,社會原因分析,經(jīng)濟發(fā)展階段 經(jīng)濟發(fā)展上升期 物質(zhì)發(fā)展和精神提升的協(xié)調(diào) 中國文化特色
5、 此岸的實用主義文化 務(wù)實、勤奮，有利于經(jīng)濟的發(fā)展 經(jīng)世致用的原則，忽視個性,北京的調(diào)研：與1988年相比，睡眠減少25min/day，工作時間延長了3hr/w， 報摘,國家或地區(qū)的價值體系演化,努力工作：把自己全部奉獻給國家或地區(qū)的共同目標并且工作很長時間（如韓國）； 財富：盡管人們努力工作，但是更關(guān)注提高自己的收入（如新加坡）； 社會參與：人們對努力工作不太感興趣，對于影響他們的社會更加投入（如20世紀60年代的歐洲和美國）； 自我實現(xiàn)：人們更關(guān)注發(fā)展他們的私人生活，而不是追求社會變革（如今日的美國和歐洲）。 瑞士國際管理發(fā)展管理學院（IMD）,角色預(yù)期分析,工
6、作角色：管理者（職責和權(quán)限，上級與下級） 社會角色：社會和文化角色 家庭角色：家族角色，小家庭角色 個人愿望：個性發(fā)展,壓力的來源,,,社會預(yù)期 個人期望,,現(xiàn)狀 認知,（期望現(xiàn)實）彈性系數(shù)壓力,個人價值狀態(tài),,壓力的來源,,,社會預(yù)期 個人期望,,個性,,現(xiàn)狀 認知,（期望現(xiàn)實）彈性系數(shù)壓力,對壓力敏感的因素分析,壓力彈性狀況測評 關(guān)注點缺陷 強迫性 技能認可 與標準圖表對比 您處于哪里？,對壓力敏感的因素分析,關(guān)注點缺陷： 關(guān)注點缺乏是一個以犧牲事情積極面為代價，去關(guān)注事情消極的負面影響的習慣。 什么錯了？ 什么運轉(zhuǎn)正常？ 我犯什么錯了？ 我遇到的障礙是什么？ 什么能搞錯？ 可能出現(xiàn)什
7、么機會？,對壓力敏感的因素分析,強迫性 當你認為這個事情非常必要或者緊急需要處理我們 “必須”或 “不得不” 做某一項任務(wù)。 我“沒有”其他選擇 ，而且任務(wù)還 “必須”實施。 為避免問題我需要做什么? 如果我不做這件事情，將會發(fā)生什么? 為實現(xiàn)我的承諾，我需要做什么? 我想做什么? 為了滿足要求我需要做什么? 是否有協(xié)商的空間?,對壓力敏感的因素分析,技能認可： 低技能認可指的是不認可自己的能力在獲得的成功中的作用的傾向。 “謙虛”，對失敗的恐怖 我需要誰的幫助?我有多幸運？ 成功里面我的貢獻是什么? 這項任務(wù)有多簡單？ 我展現(xiàn)了那些能力?,調(diào)適壓力接受,,,,,,,壓力事件,社會適應(yīng)
8、,心理感受,心態(tài),身體狀況,生理,男人有淚不輕彈，男人有話不愛說，男人有病不去看，男人有家不愛回。,人格特質(zhì)應(yīng)對壓力的基礎(chǔ),完美型 執(zhí)著型 活躍型 孤獨型 依戀型 沖動型 憂慮型 社交紊亂型 自戀型,人格特質(zhì)評估結(jié)果圖例,量表測查結(jié)果樣例：,執(zhí)著型,性格特點： 進取心強，堅定的意志力； 追求大局在握、掌控、主動、使事情發(fā)生者。 超凡的膽量，敢于打破游戲規(guī)則； 高驅(qū)動，善于克服一切障礙；冒險者； 固執(zhí)、多疑；,代表人物,,不奮斗，就沒有出路,執(zhí)著型壓力管理,應(yīng)對壓力方式： 正面面對壓力 較多的控制欲和領(lǐng)導(dǎo)欲 較少的對領(lǐng)導(dǎo)的服從 壓力源 未能獲得成功時的危機 婚姻 對他人漠不關(guān)心 社交外向卻沒有
9、友誼 僵化、易怒，仇視自己和他人 建議： 工作與生活的平衡 工作時間的限制 工作目標之外的個人目標 對他人的關(guān)心與溝通 抹去個人的光環(huán),完美型,性格特點： 完美主義 勤奮、謹慎，謙虛 循規(guī)蹈矩，注重制度和規(guī)定 注重細節(jié)，質(zhì)量 敬業(yè)：鞠躬盡瘁，死而后已 性格內(nèi)向，低調(diào)，胸有成府 現(xiàn)實而理性,代表人物,,完美型壓力管理,壓力應(yīng)對方式： 積極搜索信息 未雨綢繆 更多努力 建議： 積極的自我評價、 調(diào)整過高的目標，擺脫對自己不切實際的要求 積極的看待問題方式 調(diào)整歸因方式 積極的情緒宣泄 表達憤怒 表達失望、無助、絕望、挫折和沮喪 工作時間的限制,活躍型,性格特點： 情感豐富，多變； 穩(wěn)定性較差； 外
10、向敏感； 自我中心； 擅長溝通，富于感染力；,代表人物,活躍型壓力管理,壓力應(yīng)對方式： 積累壓力 最后時刻完成任務(wù) 建議： 壓力就是動力 主動尋找壓力,個人壓力分析（個性差異）,個性對壓力的反應(yīng)與情感應(yīng)對對團隊成員的壓力管理 執(zhí)著型：意志堅強，進取心強，善于克服障礙，內(nèi)在壓力，正面壓力， 完美型：勤奮、謹慎，謙虛，敬業(yè)，相對較少溝通，對壓力敏感， 活躍型：擅長溝通，創(chuàng)新，情感豐富，直覺，外向活躍：需要壓力 孤獨型：外表、言談、思維特別；人際交往少；自足的世界 依戀型：渴望感情、認可，需要他人為自己做決定；對特定壓力敏感 沖動型：情緒易波動；做事講義氣； “跟著感覺走”
11、，特別的激勵 憂慮型：渴望交往，但顧慮重重，保持安全距離，內(nèi)向敏感，需要認可 社交紊亂型：缺乏責任感；缺乏依戀和情感，富于對異性魅力 自戀型：需要贊美，努力成為夸獎對象，浪漫情懷 其他,應(yīng)對壓力的三個方面,身體是革命的本錢 調(diào)整身體狀態(tài)，準備應(yīng)對壓力 更好地適應(yīng)工作與社會需求 建立陽光心態(tài),管理個人健康,生活節(jié)律 安排工作生活節(jié)奏 足夠的睡眠時間 舒展緊張的肌肉 健康飲食 放松訓練 免除不良習慣,睡眠：精力充沛最樂觀,睡眠不足對我們的情緒影響極大：易怒，好發(fā)脾氣，甚至震怒失控 長期失眠對學習、工作、人際關(guān)系、交流、健康、生命活力，基本的禮貌行為以及同情心產(chǎn)生嚴重的不良后果,規(guī)律：找到根源自我解
12、壓,人的情緒變化是有周期的。 “一件壞事并不一定在任何時候都能使你煩心，”塞伊說：“它往往是在你精力最差時影響你”。 當人們的體溫在正常范圍內(nèi)處于上升期時，心情更愉快些，精力也最充沛。,大自然：和母親在一起的感覺,與自然親近有助于你心情愉快開朗， 假如你并不可能總到戶外去活動，那么，即使走到窗前眺望一下青草綠樹也對你的心情有所裨益。 斯蒂芬開普勒,“腦力度假”和放松訓練,深呼吸放松法 想象放松法（舊襪子） 瑜珈 其它（生物反饋法）,運動：健康身體好心情,沙發(fā)土豆有氧運動：散步、騎自行車、慢跑、劃船、游泳、滑雪、跳舞、爬樓梯、跳繩，球類， 一周兩次，2030分鐘， 對話測試： 心率：
13、（200年齡）6590,飲食：怎么吃怎么想,好的飲食習慣：定時就餐（早餐尤其不能?。?，限制咖啡和糖的攝入（它們都可能使你過于激動），每天至少喝六至八杯水（脫水易使人疲勞）。 碳水化合物更能使人心境平和、感覺舒暢， 低脂食品和聯(lián)想,應(yīng)對壓力的三個方面,身體是革命的本錢 更好地適應(yīng)工作與社會需求 工作與生活的平衡 建立陽光心態(tài),調(diào)適壓力調(diào)整社會適應(yīng)狀態(tài),平衡你的工作與生活 事業(yè) 金錢 人際關(guān)系 家庭 自我,平衡你的工作與生活,平衡工作與生活的核心：判斷生活的各個方面孰輕孰重，并建立清晰的奮斗目標。 問自己： 你的夢想是什么？ 如果沒有任何阻攔，你可能會去做什么？ 你的人生最精彩的東西是什么？ 希望
14、自己的人生擁有哪些內(nèi)容？婚姻、子女、 事業(yè)、收入、旅行？,你的生活平衡轉(zhuǎn)盤,你的生活平衡轉(zhuǎn)盤,事業(yè),工作與家庭：人生的兩個重要方面 獲得平衡的生活：關(guān)鍵是明確對工作的期望。 評估工作對你的重要性和滿意度（工作內(nèi)容，前途，環(huán)境，同事，上司，收入，價值觀，個人才干發(fā)揮，成長等等） 工作勝任能力 喜愛工作 工作與價值觀的吻合 管理工作時間 工作中的壓力應(yīng)對策略,個人事業(yè),工作與家庭的協(xié)調(diào) 防止消極情感的溢出 泄憤 完全封閉 過度勞累 如何面對工作變化 變動前的充分評估 了解自我，抗拒誘惑 外部利益 組織壓力與誘惑 不會說“不” 缺乏自我了解 根據(jù)性格/技能選擇工作？,組織中對人的管理,管理組織中的人
15、 工作目標與個人目標的協(xié)調(diào) 認識和支持個人的完整性 不斷探索完成工作的最好方式 認可不同的員工 管理動機 創(chuàng)新性 技術(shù)專家 安全感 自主性 設(shè)置多種職業(yè)發(fā)展路徑“彼得定律” 是否應(yīng)當成為減壓器？,金錢,金錢是通往自由的鑰匙，但是并不是生活的目的 “知足者富” 老子道德經(jīng)十三篇,,,,,,,,,生存,安全,歸屬感,愛與尊重,自我實現(xiàn),人際關(guān)系,人際關(guān)系：你的帳戶 良好的人際關(guān)系,,,,,,,,,生存,安全,歸屬感,愛與尊重,自我實現(xiàn),優(yōu)點大轟炸,關(guān)系管理,,應(yīng)對壓力的三個方面,身體是革命的本錢 更好地適應(yīng)工作與社會需求 工作與生活的平衡 建立社會支持網(wǎng)絡(luò) 建立陽光心態(tài),建立社會支持網(wǎng)絡(luò),
16、家庭 團隊 尋找伙伴 當被問及“當工作中遇到麻煩，心情不佳時，您最愿意與誰交流”時，竟然有將近一半(40.5%)的企業(yè)經(jīng)營者選擇了“獨自忍受，一般不與他人交流”。,應(yīng)對壓力的三個方面,身體是革命的本錢 更好地適應(yīng)工作與社會需求 建立陽光心態(tài) 面對世界的積極心態(tài),接受自我,坦率承認自己的缺點，直面問題 佟掌柜：“我一看見銀子就犯迷糊” ，“羞，并快樂著” 白展堂：“一有人敲門我就得換衣服，再有人敲門” 小郭：“這個世界如此美好，我卻這樣暴燥，這樣不好，不好” 識時務(wù) 聽領(lǐng)導(dǎo)的話 好漢不吃眼前虧，該妥協(xié)時就妥協(xié)，該投降時就投降？ 改出洋相就出洋相：沒譜的人,孔圣人都是70歲了才“隨心所欲而不逾矩”
17、,應(yīng)對壓力的三個方面,身體是革命的本錢 更好地適應(yīng)工作與社會需求 建立陽光心態(tài) 面對世界的積極心態(tài) 應(yīng)對壓力事件的有效策略,面對壓力事件,積極策略與回避策略 積極行動策略 積極認知策略 回避策略 問題中心策略與情緒中心策略,積極認知策略,尋求指導(dǎo)或力量 做最壞的準備 努力去看積極的一面 努力置身事外、客觀考慮問題 考慮處理問題的幾種解決方案 想些感覺好一些的事情 接受它，認為做什么也沒用 ,積極行動策略,努力尋找更多的有關(guān)信息 和配偶或者別的親戚談?wù)撨@個事情 和專業(yè)人士（律師、醫(yī)生等）談一談 定一個計劃然后去實施 盡量不草率行事或憑預(yù)感行事 弄清必須做什么并且設(shè)法實現(xiàn) 討價還價或妥協(xié)，從中得到一些有利的東西 用體育鍛煉來緩解緊張 ,回避策略,當我感到生氣或沮喪時，就沖別人發(fā)泄， 繼續(xù)將自己的情緒保持在正常狀態(tài) 一般避免和他人呆在一起 拒絕相信事情發(fā)生了 喝酒、暴食、吸煙、用鎮(zhèn)靜劑來緩解緊張 網(wǎng)絡(luò)游戲,討論,各地老婆發(fā)現(xiàn)老公有外遇.doc,選擇行動控制力,總結(jié),,,,,資源,心態(tài),管理,,,,良好心態(tài),穩(wěn)定習慣,社會適應(yīng),生活 磐石,,,,,,,接受,,壓力,自我,建立,真心享受現(xiàn)在所擁有，避免“有朝一日島”,軀體,,Q&A,韓菁 13001169619,
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