仰臥起坐的正確方法

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1、仰臥起坐的正確方法 仰臥起坐的正確方法 　　仰臥起坐不僅僅是可以用來健身，更可以用來減肥的，對于經(jīng)常做仰臥起坐的人來說最主要的還是把仰臥起坐的動作做得更加規(guī)范正確，才能有效的達到練習(xí)者想要得效果。下面小編來講講仰臥起坐的正確方法，希望大家喜歡。 　　起始姿勢 ： 　　平臥床上或地上。兩膝彎屈，抬起小腿，勿使下降，兩手抱頭。 　　動作過程 ： 　　在保持小腿不下放的姿勢中，盡力把上體向前卷縮，身體實際上不會上抬很高。 　　呼吸方法 ： 　　向前卷縮時吸氣，回落時呼氣。 　　注意要點： 　　向前卷縮時，腰要

2、下沉貼床或地面，腹肌盡量收縮。 　　雙腳： 　　雙腳分開與臀同寬平放在地面上，注意不要用腳鉤住任何東西來穩(wěn)定身體，因為這樣會降低腹肌的訓(xùn)練效果。 　　腹部： 　　注意體會腹肌收縮的感覺。在整個動作過程中保持腹肌的持續(xù)收縮，這樣可以鍛煉橫腹肌，橫腹肌是一橫穿腹部的薄層肌肉。強健的橫腹肌能幫助你獲得腹部緊收的外形。 　　頭部： 　　頭部與軀干保持正直。(如果將頭部轉(zhuǎn)向兩側(cè)，會使頸部肌肉疲勞并且增加受傷的危險。)目視上前方，如果你在動作過程中始終盯住膝蓋，那么頭部就向前探出太多了。 　　手部： 　　雙手不要在頸后交叉，否

3、則容易使脖子受到牽拉而引起不適感。手握空拳放在耳后，或者雙手交叉放在胸前。 　　嘴： 　　正常呼吸即可。起身時呼氣，下放時吸氣。起身時用力呼氣會影響動作的力度，應(yīng)該徐徐呼出。 　　肩部： 　　很多人都習(xí)慣在做動作的時候含胸，雖然這樣能使動作做起來容易一些，但同時也增加了上背和頸部的受力，降低腹肌鍛煉的效果。在動作過程中應(yīng)該著力使胸腔靠近骨盆，并且始終保持肩部和上背部自然舒展的姿勢。 　　下背： 　　尾椎和下背部在動作的始終都應(yīng)該與地板相接觸。如果下背部離開地板，就意味著并非在單獨鍛煉腹肌。 　　背部： 　　

4、上身抬起的角度不要超過450，否則就會有臀部和腿部肌肉等腹肌以外的肌肉參與運動。 　　真正完美的腹部是使腹肌線條明顯，不僅"小六塊";形成，而且腹外斜肌形狀明顯，同時腰兩側(cè)沒有贅肉。此最高境界不是每天晚上做做仰臥起坐就能實現(xiàn)的，而是更需技巧。 　　仰臥起坐的注意事項 　　1.逐漸增加仰臥起坐反復(fù)次數(shù) 　　對于一位剛開始以仰臥起坐來訓(xùn)練腹部肌肉的參與者而言，每次仰臥起坐的次數(shù)以不超過10個反覆為原則 (先訓(xùn)練您腹部肌肉的肌力) ，每完成一次的仰臥起坐后，應(yīng)站起或躺下休息，讓腹部肌肉能夠放松10分鐘以上。 　　2.慢慢進行仰臥起坐 　　主要是以腹部肌肉的耐力為訓(xùn)練目標(biāo)，因此，只有慢慢進行仰臥起坐的運動方式，比較能夠確實訓(xùn)練腹肌的耐力。 　　3.仰臥起坐的動作 　　人體上腹部的肌肉，主要有腹直肌、腹外斜肌與腹內(nèi)斜肌。因此，如果仰臥起坐的動作，都是以上半身在矢狀面 (雙肩平行的起坐動作) 上的動作進行時，腹外斜肌與腹內(nèi)斜肌的訓(xùn)練效果會受到明顯的限制，只有增加身體縱軸 (右肩帶向左腿與左肩帶向右腿) 旋轉(zhuǎn)的動作，才可以避免腹肌訓(xùn)練的不協(xié)調(diào)狀態(tài)。