足球運動員的身體素質(zhì)訓(xùn)練方法及手段.doc

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足球運動員的身體素質(zhì)訓(xùn)練方法及手段 在闡述體能訓(xùn)練與身體訓(xùn)練的區(qū)別的基礎(chǔ)上，提出足球運動員體能訓(xùn)練的基本要求和基本內(nèi)容。足球運動員體能訓(xùn)練基本內(nèi)容主要有力量素質(zhì)訓(xùn)練、速度素質(zhì)訓(xùn)練、運動耐力訓(xùn)練及心理機能訓(xùn)練。 目前世界足球發(fā)展的趨勢是技術(shù)越來越全面，戰(zhàn)術(shù)越來越靈活多變，場上運動員分工越來越不明顯，對運動員的體能訓(xùn)練水平的要求非常高，運動員只有具備非常好的體能才能適應(yīng)比賽的需要。傳統(tǒng)的身體訓(xùn)練主要偏重于對某一運動素質(zhì)(速度、力量、耐力、柔韌)的追求，忽略整體機能潛力的提高和頑強拼搏意志和心理素質(zhì)的培養(yǎng)。足球運動員競技能力或叫比賽能力，是運動員的體能、技能、智能和心理能力的有機結(jié)合。論文論文參考網(wǎng)其中，體能是運動員競技能力的基礎(chǔ)，是競技能力的重要組成部分。因此，我們不能簡單地把足球運動員的體能訓(xùn)練看作為運動素質(zhì)訓(xùn)練或身體訓(xùn)練。體能與運動素質(zhì)有密切的聯(lián)系，兩者既有聯(lián)系，又有區(qū)別，一下是我的訓(xùn)練方法及手段： 一、足球體能訓(xùn)練的基本要求 （一）要進(jìn)行全面身體訓(xùn)練 　　身體全面訓(xùn)練的目的,是促進(jìn)身體全面發(fā)展，使各項身體素質(zhì)得到相當(dāng)?shù)奶岣?，為最大限度提高專項身體素質(zhì)打下良好的基礎(chǔ)，提高身體健康水平，同時還有效地延長運動員長期從事足球的運動壽命。 （二）要系統(tǒng)地進(jìn)行訓(xùn)練 　　體能訓(xùn)練一定要在全面訓(xùn)練的基礎(chǔ)上，進(jìn)行系統(tǒng)訓(xùn)練才能取得良好的成績，運動員身體素質(zhì)訓(xùn)練必須要貫徹在每個訓(xùn)練階段中，體能訓(xùn)練要結(jié)合專項有計劃、系統(tǒng)的進(jìn)行訓(xùn)練，這樣才能保證運動員體能不斷的鞏固與提高，以適應(yīng)運動比賽的要求。 （三）要進(jìn)行大運動量訓(xùn)練 　　運動實踐證明，大運動量的訓(xùn)練能迅速提高訓(xùn)練水平和運動成績。根據(jù)足球運動比賽的時間長、活動量大、拼搶激烈、技術(shù)動作難度大等特點，應(yīng)進(jìn)行大運動量訓(xùn)練，以最大限度的動員機體潛能，不斷提高身體素質(zhì)和適應(yīng)能力。大運動量訓(xùn)練主要包括運動量和運動強度因素，具體可分為訓(xùn)練時間、練習(xí)密度、強度、時間等方面要求，離開這些因素，就不可能保證大運動量。在訓(xùn)練中要使運動員在思想上明確大運動量訓(xùn)練對提高足球運動水平有著密切的關(guān)系，調(diào)動他們參與運動訓(xùn)練的自覺性，通過大強度運動訓(xùn)練，既能提高運動員身體素質(zhì)、拔戰(zhàn)術(shù)水平，也能練思想作風(fēng)。 （四）一般訓(xùn)練與專項訓(xùn)練相結(jié)合 　　在體能訓(xùn)練中，專項身體訓(xùn)練是在一般身體訓(xùn)練的基礎(chǔ)上結(jié)合專項運動的特點和要求來發(fā)展專項所必須的身體素質(zhì)。根據(jù)足球運動的特點，運動員應(yīng)具有迅速的反應(yīng)能力、良好的速度、高度的靈活性以及良好的耐力能力，這些專項素質(zhì)一定要通過系統(tǒng)的、長期的專項身體訓(xùn)練才能獲得。身體訓(xùn)練要與技術(shù)、戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練相結(jié)合，身體訓(xùn)練是為了促進(jìn)身體全面發(fā)展，保證和促進(jìn)技術(shù)、戰(zhàn)術(shù)水平的提高。因此，在訓(xùn)練中應(yīng)該注意身體訓(xùn)練要與技戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練密切結(jié)合起來，使在訓(xùn)練中獲得的良好身體素質(zhì)在比賽中充分發(fā)揮出來。 　　 二、足球運動員體能訓(xùn)練方法及手段 對足球運動員訓(xùn)練包括技術(shù)、戰(zhàn)術(shù)、體能、心理等方面的訓(xùn)練。其中，體能訓(xùn)練是技術(shù)、戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練的基礎(chǔ)。隨著現(xiàn)代足球運動的發(fā)展，足球運動員一般和專項耐力的強度控制主要有四種方法，分為持續(xù)法、間歇法、重復(fù)法、比賽法〔重復(fù)法主要用于速度訓(xùn)練〕。現(xiàn)代足球運動員的能量代謝特征是糖與脂肪交替供能，快肌、慢肌纖維交替活動，研究證明，目前足球運動員體能的決定性限制因素并非球員的心肺功能，而是球員的肌肉耐力水平，特別是肌肉無氧耐力水平，所以重點發(fā)展足球運動員肌肉無氧耐力水平對提高運動員的體能是特別重要的。 2.1有氧耐力訓(xùn)練 在有氧耐力訓(xùn)練中應(yīng)注意適宜的強度，目前運動生理學(xué)以無氧閾為標(biāo)準(zhǔn)，即由有氧供能開始大量動用無氧供能的臨界點為強度指標(biāo)，這種有氧與無氧的混合代謝區(qū)域是指把有氧代謝和無氧代謝結(jié)合起來進(jìn)行訓(xùn)練的有效區(qū)分“每分鐘心率以下不低于150次作為基本強度標(biāo)準(zhǔn)”，這種訓(xùn)練手段對提高耐力項目的最大有氧能力非常有效。 ⑴持續(xù)負(fù)荷法：持續(xù)負(fù)荷法是發(fā)展有氧耐力的主要方法，沒有間歇，每次負(fù)荷時間不應(yīng)少于30min，對于有一定訓(xùn)練水平的運動員負(fù)荷時間可達(dá)到60—100min。 ⑵重復(fù)訓(xùn)練法：它是在發(fā)展有氧耐力的同時，還能發(fā)展專項或比賽能力，負(fù)荷強度比較大，每次練習(xí)應(yīng)得到完全恢復(fù)以后，再重復(fù)進(jìn)行。 ⑶高原訓(xùn)練法：高原訓(xùn)練就是在缺氧條件下進(jìn)行訓(xùn)練，由于身體缺氧條件下的應(yīng)激作用，能促進(jìn)紅血球和血紅素的提高，血乳酸可達(dá)到平原訓(xùn)練達(dá)不到的水平，從而提高了機體無氧糖酵解和抵抗酸性物質(zhì)的能力。 ⑷交替跑訓(xùn)練：由三組運動員在同樣的距離內(nèi)進(jìn)行往返交替跑，如A、B兩組在一邊，C組在一邊，練習(xí)由A組運動員開始跑向C組一邊，當(dāng)A組跑至C組一邊時，C組跑向B組所在的一邊，然后，當(dāng)C組達(dá)到后，B組再迅速跑向A組的一邊，依次往返進(jìn)行交替跑，距離可定在30—60m之間，練習(xí)時間可控制在20—30min，通過交替跑的練習(xí)可以提高運動員的最大攝氧量。 2.2無氧耐力訓(xùn)練 足球運動員在比賽中由于攻防戰(zhàn)術(shù)的需要，往往在很短的時間里進(jìn)行反復(fù)沖刺跑，對無氧耐力水平的要求較高，無氧耐力訓(xùn)練也需注意以下幾點： ⑴無氧耐力訓(xùn)練必須保證運動員機體在活動中有高的乳酸值產(chǎn)生。為此，大強度和必需的持續(xù)時間是必不可少的。一般而言，每次活動的持續(xù)時間應(yīng)在10s以上、1min以下，如果時間過短，主要發(fā)展的磷酸原供能系統(tǒng)時間過長，則因強度降低而形成有氧耐力訓(xùn)練。 ⑵間歇訓(xùn)練法是當(dāng)今足壇普遍用以發(fā)展無氧耐力的有效方法。在運用這一方法時，掌握合理的間歇時間，是訓(xùn)練效益的決定因素。當(dāng)間歇時間過長時，血乳酸值會隨休息時間長而減少，形成主要發(fā)展速度素質(zhì)。因此，根據(jù)運動員訓(xùn)練水平狀況安排適當(dāng)?shù)拈g歇，保證肌體始終處于高乳酸值狀態(tài)，是無氧耐力訓(xùn)練目的實現(xiàn)的根本保證。 ⑶隨運動員無氧耐力素質(zhì)的改造，為不斷提高訓(xùn)練水平，教練員應(yīng)及時地調(diào)整訓(xùn)練方法，如不變間歇時間、加長練習(xí)時間、或不變練習(xí)時間、縮短間歇時間等。 ⑷無氧耐力訓(xùn)練是一種大強度活動，運動員需要在練習(xí)前做好準(zhǔn)備活動，在間歇期應(yīng)采用積極性休息方式，以免因突然停止大強度活動后造成血液回流困難，頭腦發(fā)生昏厥現(xiàn)象。間歇訓(xùn)練法用于無氧耐力訓(xùn)練，是以產(chǎn)生乳酸值為基本準(zhǔn)則的，任何一種間歇訓(xùn)練方式，只要能滿足這一基本準(zhǔn)則的要求，都可以在實踐中采用。 體能訓(xùn)練在具體的訓(xùn)練中由身體形態(tài)、身體機能的運動素質(zhì)、專項技能、心理能力等方面因素構(gòu)成，這3個因素是影響體能水平的重要指標(biāo)，為了更好的進(jìn)行比賽，提高比賽水平，必須對運動員進(jìn)行必要的體能訓(xùn)練，具體可在一下3個方面進(jìn)行： 2.3身體形態(tài)訓(xùn)練 身體形態(tài)訓(xùn)練部分與運動員的先天遺傳有關(guān)系，一部分則需要后天的訓(xùn)練，后天訓(xùn)練可從運動員的基礎(chǔ)素質(zhì)進(jìn)行，一般進(jìn)行必要的力量，速度，耐力，靈敏性，協(xié)調(diào)性等素質(zhì)訓(xùn)練，依次提高運動員的身體形態(tài)水平，塑造健康的體格，適應(yīng)比賽需要。 2.4身體機能訓(xùn)練 身體機能訓(xùn)練實質(zhì)就是對運動員的供能系統(tǒng)及各個器官供能的訓(xùn)練，是通過3大能量代謝系統(tǒng)訓(xùn)練為基礎(chǔ)，這在足球的供能特點中已經(jīng)有詳細(xì)介紹，因此，在足球比賽中，為了保證肌肉正常工作，必須及時補充ATP，及其另外的3個途徑即磷酸肌酸供能、糖無氧代謝供能和有氧代謝供能，對一般采用間歇訓(xùn)練法如組織定時小型的足球比賽，待機體不完全恢復(fù)在進(jìn)行下場比賽訓(xùn)練，這樣可以提高機體的供能系統(tǒng)工作效率。 2.5運動素質(zhì)訓(xùn)練 運動素質(zhì)訓(xùn)練一般指的是力量速度，柔韌等基本運動素質(zhì)，但在足球運動中，這方面的訓(xùn)練強度和負(fù)荷得有所增加，尤其是下肢力量及快速的奔跑能力訓(xùn)練，具體課通過專項素質(zhì)訓(xùn)練提高。由以下幾點： 2.51力量素質(zhì)訓(xùn)練 　　力量素質(zhì)是人體運動的基礎(chǔ),足球運動項目對運動員的快速跑動和長時間大強度奔跑能力要求較高,因此,快速力量和力量耐力是足球運動員力量素質(zhì)的重要部分。 　　快速力量的訓(xùn)練，快速力量取決于肌肉的收縮力量和收縮速度，是指肌肉盡快和盡可能地發(fā)揮力量，快速克服外界負(fù)荷的能力。運動員在完成動作時所用的力量越大，速度越快，則所表現(xiàn)出的速度力量就越大。訓(xùn)練實踐中，只有使肌肉力量和肌肉速度兩方面都提高，才能取得快速力量訓(xùn)練的最佳效果，科學(xué)研究證明，快速力量訓(xùn)練要處理好負(fù)荷重量與動作速度的比例關(guān)系，使之能與專項運動要求相一致。無論是從不降低動作速度的角度增加力量，還是從不減小負(fù)荷的角度提高運動速度，或是同時增大負(fù)荷和提高速度來發(fā)展快速力量，都要解決好練習(xí)負(fù)荷與動作速度的優(yōu)化組合問題。練習(xí)強度75%~90%；練習(xí)時間5~10秒；間歇：以完全恢復(fù)為宜；重復(fù)次數(shù)：4~6次；練習(xí)組數(shù)：3~4組。 　　力量耐力的訓(xùn)練，運動員的力量耐力水平取決于多種因素，其中最主要的是保證工作肌耗氧和供氧的血液循環(huán)和呼吸系統(tǒng)的機能能力、無氧代謝的機能能力和工作肌群協(xié)同有效地共濟(jì)工作的能力，以及運動員克服自身疲勞的意志品質(zhì)。此外，力量耐力與最大力量有密切關(guān)系，不同運動員在完成同一負(fù)重時的次數(shù)，主要取決于最大力量。最大力量大，則重復(fù)次數(shù)多，力量耐力好。運動實踐證明，循環(huán)訓(xùn)練法是提高力量耐力的主要辦法。不同運動項目對力量耐力的需要是不同的，目前主要有兩種不同方式的循環(huán)訓(xùn)練：大強度間歇循環(huán)訓(xùn)練和低強度間歇循環(huán)訓(xùn)練。循環(huán)練習(xí)要保證一定的練習(xí)密度和練習(xí)強度：練習(xí)中不可安排間歇休息，或沒有練習(xí)時間限制但必須確定一組或三組循環(huán)練習(xí)的時間要求；提高高訓(xùn)練強度的方法是，重復(fù)次數(shù)和負(fù)荷不變而減少完成每組循環(huán)練習(xí)的時間、增加負(fù)荷或增加重復(fù)次數(shù)；可以用計算心率的方法對照間歇休息時間。當(dāng)心率下降到每分鐘120次時，即可開始下一次循環(huán)練習(xí)。足球運動項目力量耐力的提高，必須與心血管系統(tǒng)和呼吸循環(huán)系統(tǒng)的機能改善相結(jié)合進(jìn)行。在提高運動員有氧和無氧代謝能力的同時，肌肉力量耐力訓(xùn)練中，應(yīng)注意培養(yǎng)運動員對抗疲勞反應(yīng)的意志品質(zhì)和心理素質(zhì)。練習(xí)強度：60%~70%；練習(xí)時間：15~45秒為宜；間歇：一般心率恢復(fù)到120次/分左右；重復(fù)次數(shù)：20~30次；練習(xí)組數(shù)：3~5組。 2.52速度素質(zhì)訓(xùn)練 　　足球運動比賽中的各種搶斷球、迅速跑位接應(yīng)等要求運動員具備良好的速度能力。足球運動項目的速度訓(xùn)練主要包括短距離的種種起動跑、沖刺跑、變速跑和速度耐力等練習(xí)。起動跑特點是人體在盡快短的時間內(nèi)由靜止?fàn)顟B(tài)加速獲得高速度。起動跑主要表現(xiàn)在足球比賽的迅速跑位、擺脫防守。起動跑能力主要通過各種起跑來練習(xí)。在足球比賽中,快速防守和戰(zhàn)術(shù)配合等都需要運動員具備良好的沖刺跑和變速跑能力。沖刺跑能力主要通過短距離的快速跑動來練習(xí)。練習(xí)強度：95%~100%；練習(xí)時間：3~10秒為宜；間歇時間視訓(xùn)練目的而定，可完全恢復(fù)或不完全恢復(fù)；練習(xí)重復(fù)次數(shù)：6~8次； 練習(xí)組數(shù)：3~5組。 2.53運動耐力訓(xùn)練 　　體能訓(xùn)練中的運動耐力主要指大強度長時間從事專項活動的能力。強度主要指運動的速度。強度與時間，速度與距離是統(tǒng)一的矛盾的兩個方面。運動強度大,運動時間自然短；運動速度快，運動的距離必然短。然而，足球運動項目要求既要運動強度大，又要運動時間長，即要跑得速度快，又要跑得距離長。足球運動員體能訓(xùn)練的運動耐力水平主要取決于：①功能系統(tǒng)的機能能力，即氧債和耐乳酸工作能力、最大力量和快速力量等；②在比賽中有效地利用機能潛力的能力；③疲勞情況下的心理素質(zhì)和意志品質(zhì)。 2.6專項技能訓(xùn)練 專項技能訓(xùn)練也是體能訓(xùn)練中不可缺少的一部分，在具體的足球比賽中有著非常重要的作用，專項技能一般包括：球性練習(xí)、運球訓(xùn)練、定位球訓(xùn)練、頭球訓(xùn)練、運球中各種射門訓(xùn)練等，這可以通過專門的技能訓(xùn)練進(jìn)行，如：重復(fù)性定位球練習(xí)，10米助跑頭球練習(xí)，小場比賽運球突破練習(xí)，快速跑動傳球練習(xí)等，以此來提高專項技能水平，從而適應(yīng)高強度、高負(fù)荷運動技術(shù)的需求。 2.7心理訓(xùn)練 以往訓(xùn)練中，教練員往往忽視隊員心理素質(zhì)的訓(xùn)練。然而事實表明，大型足球比賽當(dāng)中，心理因素對優(yōu)異比賽成績的取得具有是風(fēng)重要的作用，在運動員訓(xùn)練中不可忽視。在運動過程中，無論是體力的分配，還是技術(shù)、戰(zhàn)術(shù)的發(fā)揮，都是心理活動的調(diào)節(jié)和支配下進(jìn)行的，許多有潛力的運動員，由于心理緊張，情緒上的變化，直接影響其技術(shù)水平的發(fā)揮和運動成績的提高，因此在訓(xùn)練中一定要加強心理訓(xùn)練，以此來提高心理隊員心理素質(zhì)。 　　體能訓(xùn)練是足球運動員訓(xùn)練的重要部分，必須貫徹在年訓(xùn)練周期的始終。教練員必須深刻理解影響足球運動員體能訓(xùn)練的基本內(nèi)容，這是體能訓(xùn)練創(chuàng)新和持續(xù)提高的前提與基礎(chǔ)。