調(diào)整心態(tài)笑迎中考

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1、調(diào)整心態(tài) 笑迎中考 南安僑光中學 吳錦清（講座稿）2016中考 同學們，大家下午好！我是學校專職的心理老師吳錦清，很高興能夠在這里跟大家聊聊有關“調(diào)整心態(tài)，笑迎中考”的話題。 一年一度的中考對每個考生來說都是一道關口，在這段時間，考前的緊張氣氛幾乎對在座每個同學都是一種無形的壓力。有些同學能自覺地把這種壓力轉(zhuǎn)化成動力，而有些同學面對這種壓力，卻顯得有些不知所措，所以今天老師在這里想和大家一起探討有關中考心態(tài)調(diào)整方面的話題，希望今天的講座能夠幫助大家更好地調(diào)好心態(tài)。 良好的心態(tài)是中考取勝的重要法寶，今晚講座我將圍繞以下三方面來展開： 首先，心態(tài)的重要作用。 其次，調(diào)整心態(tài)的策略。

2、 最后，良好心態(tài)的運用。 一、 心態(tài)的重要作用 關于心態(tài)的重要作用，我們將通過一個活動與大家一起來體會。 活動名稱：我說你做。 活動規(guī)則：聽到烏鴉請起立，聽到烏龜請坐下。 活動分兩輪進行，第一輪只要遵循“聽到烏鴉請起立，聽到烏龜請坐下?！奔纯伞＃ɑ顒娱_始） 第二輪：在第一輪規(guī)則的基礎上再增加一條規(guī)則即：出錯的要接受懲罰。（活動開始） 對照下來。我們發(fā)現(xiàn)第二輪活動出錯的反而增加，為什么呢？因為大家都不想出錯。 如果說第一輪大家是帶著重在參與的放松心情來參與活動，那么第二輪大家則帶著擔心出錯的緊張心態(tài)來參與活動。一個小活動，當多了緊張和擔心后，效果反而更差。我們的學習、考試本來無憂

3、無慮地只是為了學習新知識、檢測知識的掌握情況，可是當多了擔心，比如擔心自己輸給別人，擔心辜負父母師長的期望，擔心未來前途等等，那么學習考試無論狀態(tài)還是效果反而更差?？梢姡己玫男膽B(tài)有助于你投入學習、考試，而過度擔心反倒會抑制你真實水平的呈現(xiàn)。 我們還可以用一個更淺顯的例子來說明心態(tài)對中考的影響。假如，我手中的這瓶水代表的是你的知識水平，而中考就是要你將這瓶水裝入另一個空瓶子中，在你裝水的時候，因為擔心、緊張，手抖個不停，這就會導致水倒到外面，那么裝到空瓶子中的水就大打折扣，這就是心態(tài)問題，可見心態(tài)調(diào)整對中考的發(fā)揮至關重要。我們復習備考要抓緊，心態(tài)調(diào)整要抓好，一句話，兩手抓，兩手都要硬。那么，

4、如何調(diào)整心態(tài)呢？接下來，我們就和大家一起來分享一些調(diào)整心態(tài)的策略。 二、調(diào)整心態(tài)的策略 （一）積極暗示，強化信心 首先我們通過活動來體驗下暗示的作用。請全體同學起立，水平伸出雙手，盡量伸直，掌心朝上，并將雙臂保持在同一高度。請閉上眼睛，想象你的左手上有一個氫氣球，你的右手上有一個鉛球。左手上的氫氣球在慢慢膨脹，變得很輕，越來越輕，要飄起來了，右手上的鉛球也在慢膨脹著，變得很沉，越來越沉，你快托不住它了。（重復） 可見暗示的作用是很大的。那我們要學會的是積極的暗示,所以在同學們的學習生活中，當自信心不足時，多進行積極的自我心理暗示，如“我是一個受人喜歡的人”“我有能力干好這件事情”“我能

5、成功，別人能做到的事情我也能做到” “對中考，我充滿信心，一定能考出我的水平“我一定行，幾次模擬考試的成績已經(jīng)說明我有獲得成功的實力！“我感覺有點緊張，其他人和我一樣，沒關系”等來不斷的從內(nèi)心深處強化自己。進行暗示的時候，要注意用第一人稱的形式，使用肯定的句式，以及還要使用一些肯定性的積極的詞匯，什么是肯定性的詞匯呢？像：我能、我可以、我相信……等等，大家可以去試試，看看效果好不好。 注意：考試不要慌，不要緊張。是消極的負面暗示。 （二）改善人際，優(yōu)化情緒 心理學認為，人的學習生活中，情緒扮演著十分重要的角色，它像染色劑，使人的學習生活染上各種各樣的色彩。中考馬上就要到了，每個人都有

6、壓力，在壓力之下，很多同學會變得敏感而多疑。就有一個同學來跟我說，不知道為什么，今天一早來到課室，我跟同桌打了招呼，可是他一點反應都沒有，這人太沒禮貌太可惡了，搞得我一天心情都不好。其實，真相是什么呢？這個同學昨晚失眠了，沒有睡好，當時還在朦朧狀態(tài)，根本就沒有留意到他的招呼。所以，這個同學白生氣了。如果，之前我們就學會從另一角度來看問題，多一分理解，多一份寬容，我們的情緒就不會一天都受到影響，學習就更不會受影響了。就拿我手中的這“半瓶水”為例，認為還有半瓶水的人會珍惜剩下的水；而認為只有半瓶水的人則會擔心剩下的水，對于即將到來的中考，認為還有近一個月的同學會珍惜寶貴的備考時間，而認為只有一個月

7、的同學則可能擔心備考時間不夠，可見同一件事，看問題的角度不同，情緒就不同。變化看問題的角度，情緒自然調(diào)整過來。在迎考復習和考試中，要學會轉(zhuǎn)移情緒，將自己的情緒調(diào)到最佳狀態(tài)。具體可以 1、微微笑。 要保持良好的心態(tài)，滿滿的自信，微笑很重要！改變情緒最簡單最快捷的方法就是做出微笑的表情。我們大家誰不會微笑？但誰常常微笑？著名的公共禮儀大師金正昆教授說自信的、大方的微笑要露出六顆牙齒，有人問是不是上面三顆，下面三顆，當然不是，那樣的話就變成妖怪了！希望大家都能經(jīng)常微笑，變得自信大方，但千萬不要做妖怪！ 2、說說話 備戰(zhàn)中考的過程中，我們每個人都有壓力，在壓力之下，我們變得敏感、多疑、脾氣暴躁

8、，同學關系、師生關系、甚至親子關系不再那么融洽。無論你們之間有什么樣的結，在這關鍵時刻，不是解決問題的時候，請你們各退一步，擱置爭議，以后再去化解。至少不再激化矛盾。接下來，我想請大家做一件事情，那就是請和你旁邊的同學握握手，請你對這個與你相處了三年的同學說：你好！我相信你肯定行，我們一起努力。 （三）學會放松，緩解焦慮 老師再問大家一個問題：你會說話嗎？所有人都會給予肯定的回答，除非這個人是啞巴或者有特殊疾病。另外一個問題：你可以在1000人面前揮灑自如地演講嗎？應者寥寥，肯定者不超過20％。在公眾面前發(fā)表演講，是很多人的一大恐懼，盡管平時滔滔不絕，但是一旦眾目睽睽，立即汗如雨下，面紅耳

9、赤而不知所云。細細想來，其中并無本質(zhì)差異。對著一個人是講話，對著1000人同樣是講話，為什么原本口才極佳的人換一個場景就成了結巴？就是因為在演講的時候不是在演講，而是在考慮演講以外的事情。非不能講話，而是不敢講話，技術性上具備條件，只是調(diào)適性上出現(xiàn)了短路。對于大家來說，焦慮的具體表現(xiàn)在哪里呢？是參加考試的人因為擔心考試失敗或者渴望考試獲得更好分數(shù)的一種憂慮、擔心、期望、緊張的心理狀態(tài)。害怕考試的原因教師總結原因： （1）自己的壓力：想考出好成績，但平時不用功，沒有打好基礎，只是到了考試才臨時抱佛腳，因此心理沒底。 （2）家長的壓力：怕自己考不出好成績，受家長的責罵，甚至挨打，懼怕考試。（3

10、）教師與同學的壓力：怕自己考試失敗，受老師或受同學們的譏笑，怕丟面子，怕別人會瞧不起自己。 那么我們可以通過掌握放松方式，來緩解考試焦慮。 準備動作：在一般情況下，放松訓練程序需要首先緊張身體的某一部位，如用力握緊拳頭10秒鐘，使之有緊張感，然后放松約5-10秒，這樣經(jīng)過緊張和放松多次交互練習，需要時，便能隨心所欲地充分放松自己的身體。通常施行緊張松弛訓練的身體部位是手、手臂、臉部、頸部、軀干以及腿部等肌肉。 放松訓練法。 是指通過循環(huán)交替收縮或放松自己的骨骼肌群，細心體驗個人肌肉的緊松程度，最終達到緩解個人緊張和焦慮狀態(tài)的一種自我訓練方法。 整個放松訓練按照由下而上

11、的原則，從腳趾肌肉放松——腿部肌肉放松——臀部肌肉放松——腹部肌肉放松——胸部肌肉放松——背部肌肉放松——肩部肌肉放松——臂部肌肉放松——頸部肌肉放松——頭部肌肉放松。放松動作要領是先使該部位肌肉緊張，保持緊張狀態(tài)10秒鐘左右，然后慢慢放松。使用這種方法并持之以恒，不僅能消除考試焦慮，而且能全面促進身心健康。 腳趾肌肉放松：將腳趾向下彎曲，好像用力抓地，保持10秒鐘，然后放松；將腳趾盡量向上彎曲，而腳踝不動，保持10秒鐘，然后放松。 腿部肌肉放松：繃緊雙腿，并膝上抬，好像兩膝蓋之間夾著一枚硬幣，保持10秒鐘，然后放松；將雙腳向前繃緊，體會小腿部的緊張保持10秒鐘，將雙腳向膝蓋方向用力彎曲，

12、保持10秒，然后放松。 臀部肌肉放松：夾緊臀部肌肉，保持10秒鐘，然后放松。 腹部肌肉放松：盡量收腹，好像逃避別人的拳擊，保持10秒，然后放松。 背部肌肉的放松：使雙肩用力前收，體會背部肌肉的緊張，保持10秒鐘，然后放松。 胸部肌肉放松：使雙肩用力后擴，胸部四周肌肉緊張，保持10秒鐘，然后放松。 臂部肌肉放松：握緊拳頭，使雙肩及前臂肌肉緊張，保持10秒鐘，然后放松；側(cè)平舉雙臂做擴胸狀，體會臂部的緊張，保持10秒鐘，然后放松。肩部肌肉放松：盡量用力向上提升雙肩，保持10秒鐘，然后放松。 頸部肌肉放松：從前后左右四個方向繃緊頸部肌肉保持10秒鐘，然后放松。 面部肌肉放松：怒目圓睜，使

13、眼睛與眼眶肌肉緊張，保持10秒鐘，然后放松， 嘴角盡力后啦，保持10秒鐘，然后放松。 牙關咬緊，保持10秒鐘，然后放松； 用舌頭抵住上顎使舌頭緊張，保持10秒鐘，然后放松。 各部分分別練習后，可以做面部整體放松，眉頭上啦，眼睛盡量睜大，嘴角盡力后拉，牙齒盡量咬緊，保持10秒鐘，然后放松。 以上10部，都要充分的體會肌肉緊張之后的舒適放松的感覺，比如酸、熱、軟等感覺，每次用10---20秒來體會。 如果臨場緊張的話也可采用如下方式進行調(diào)節(jié)： 深呼吸和鳴天鼓。 　　做法：兩個胳膊肘支在桌子上，頭稍微低下，閉上眼睛，用雙手掌心緊緊按住兩個耳孔，然后用兩手中間的三個指頭，輕輕敲擊耳朵后

14、面的枕骨，耳朵中隨即可以聽到”咚咚“的好像擊鼓的響聲。 敲擊要有節(jié)奏，每次敲擊二三十下 （練習） （四）掌握規(guī)律，巧應失眠 保證充足的睡眠，是擁有良好的心態(tài)的重要保障。如果晚上睡眠時間不能保證，你可以中午睡個午覺。哪怕睡不著，靜靜地躺著，閉目養(yǎng)神也是一種休息。 問題：假如失眠怎么辦？ 失眠的原因有三種，第一種是神經(jīng)衰弱，需要看大夫。但也比較少見。常見的是：第二種和第三種。 第二種 ：越想趕緊睡著越睡不著。（明天還要戰(zhàn)斗，為了保證明天精力充沛，我的趕緊睡著） 對這種失眠，建議你 首先告訴自己：A、睡不著，就是因為我不困。B、困了，我就會睡著 。C、假如失眠就由它去吧。想著睡不著我就

15、不睡拉到。這樣放松內(nèi)心，反而能夠安然入睡。 第三種，不斷檢查自己是否睡著了。睡著睡著就想，“我到底睡著了嗎？”“我怎么還沒睡著?！? 你檢查的結果絕對不會是“我現(xiàn)在睡著了”。因為人的睡眠是無意識狀態(tài)，檢查是意識狀態(tài)。一個人同一時間只能處于一種狀態(tài)。你的檢查實際上是用意識狀態(tài)干擾無意識狀態(tài)。也就說，你自己在制造失眠。 給你一條建議：檢查無效。不去想這事。本身躺在床上就是休息了。 如果你做了各種努力，最后還是失眠了，怎么辦？ 也不必擔心：因為我們的身體有一套“應激機制”，當晚上沒睡好，白天這套“應激機制”就會自動啟動。照樣讓你精力充沛地上考場?？拐鹁葹牡尼t(yī)療人員，也是48小時不睡覺，他們還

16、不照樣做手術。 三、良好心態(tài)的運用。 面對即將到來的中考，考生們考前緊張、焦慮，考試時碰到難題“卡殼”，平時會做的題目在考場上卻怎么也想不起來等等，這些情況在所難免。那么如何在實踐中調(diào)好心態(tài)呢？我們將結合一些實際的問題與大家分享。 1、考前看不進書怎么辦？ 這類考生大多學習處于中等水平，他們由于對未來成敗的結果把握不定，因而極易產(chǎn)生焦慮情緒。由于心事重重，使得這類考生無法把精力集中在復習中。對于這種情況，考生一定要把自己真正擔心的東西表述清楚，然后再設法否定自己的這種擔心，以解除自己的心理負擔。此外，當考生感到所要復習的東西太多時，則往往會因多而生亂，亂而生煩。所以這類考生的當務之急，

17、是將所要復習的內(nèi)容按重要性的次序，排列出一個合理有序的復習進程。 2、一考試就覺得不對勁咋辦？ 有些考生每逢考試，就覺得自己胃痛、肚子痛或頭痛等，這絕大部分是心因性的，主要是人的心理緊張引起的?？忌诳荚嚂r若特別留意，次數(shù)多了就會形成條件反射，一到考試就會人為地留意或感覺那個部位，則不適的感覺就會表現(xiàn)出來。為此，正確的做法是：不留意，不強化。 3、考砸一門情緒不好咋辦？ 很多考生有一個錯誤的觀念，認為考砸了一兩門就等于全砸了。實際上在每次考試中，幾乎人人都至少認為自己有一兩門考得不太理想。這可能與個人的偏科或試題的難度有關，因此考砸一兩門應當看作正常情況，沒必要為此殃及其它。同時，考完

18、不去對答案，考完就過掉，該準備的是下一科，上一科已經(jīng)成為過去。 4、考場上如遇噪音怎么辦？ 有些考生總愛在考后抱怨說，監(jiān)考老師的腳步聲、周圍同學的翻卷子聲和嘆氣聲，以及考場外發(fā)出的某種聲音干擾了他們的思路。其實他們所感受到的這些噪音在很大程度上來說是一種心理上的噪音。心理上的噪音雖然來自聲源，但考試分心卻是通過人的心理因素而起作用的。你越是注意噪音，越是覺得它正在干擾自己，你就會越感到不安，它的分心作用也就越強，所以考生要克服心理性噪音對考試的妨礙，不必去理會它。這樣自己的急躁情緒就會減小，使自己能夠心平氣和地專心于考試。 5、碰到難題怎么辦？ 考試時碰到難題是不可避免的，碰到一兩道難

19、題也是很正常的事，沒必要過分緊張。此時，你可以先跳過難題，找比較容易的題目做。等做到三道以上容易的題目后，你的心情就會漸漸平靜下來，而不像先前那么緊張了，信心也逐步建立起來了。等到情況好轉(zhuǎn)后，再回頭去看那道難題時，也許你就不會像先前那樣覺得它那么難了。但如果你看整張試卷，看來看去都是難題的話，此時，你不妨抱著“放棄”的心態(tài)來應對這場考試。然后，你就像“揀破爛”似的“揀”稍有把握的題目來做，“能做一題是一題，能揀一分是一分”。也許考到最后，你反而發(fā)現(xiàn)其實你做了不少題，“揀”了不少分。即使到最后，題目仍未解出，也不要去想“這下完了，我考砸了”之類無用且有害的問題，而應該自慰自勵：“這題對我難，對別

20、人也難?！? 6、會做的題一時想不起來咋辦？ 考生在考試時，有時會出現(xiàn)某些知識回憶不起來的現(xiàn)象。這時考生因為急需解決問題而希望盡快回憶起來，往往就會心里著急，緊張地在記憶中胡亂搜索，企圖“碰上”想要找到的東西。但是這種無秩序搜索的成功率一般都很低，并且隨著時間的延長更加重了自己的緊張慌亂。此時正確的策略應該是善于運用聯(lián)想，你可聯(lián)想老師講這段知識的具體情景，也可聯(lián)想與之相關的知識，以尋找回憶的線索。如你忘了哺乳動物有什么特點，那么你就可以通過回憶鳥類的特點來與之對比回憶。 7、時間不多還沒做好咋辦？ 考場上最容易引起考生慌亂的情形，莫過于考試時間不多卻仍有許多題沒做完?？忌藭r心急如焚，常

21、常是做這道題時想著另一道題，而做那道題時又惦記著這道題，結果哪道題也沒做好做完。當這種不利的情況出現(xiàn)時，考生一定要有個合理的目標和合理的決策。所謂合理的目標是指在保證正確率的前提下，能做多少算多少；倘若你這時目標過高而不合理(企圖全部作完，全部作對)，反而連較低目標(作完作對一部分)也實現(xiàn)不了。有了合理的目標，還要有合理的決策，即此時優(yōu)先選擇的題目應該是自己比較有把握和分值較高的，而且要考慮所要花費的時間，把三者綜合平衡之后再做出一個明智的選擇方案。 8、考試時老走神怎么辦？ 很多考生在考試時，想一心一意地答題，也知道時間很緊，可就是“神不守舍”，與試題無關的念頭頻繁出現(xiàn)，讓人無法控制。要

22、想考試不走神，最根本的是克服焦慮，去除緊張。為此，必須在考試前做好應試的心理準備，根據(jù)自己的實際能力來確定目標，既不能將考試目標定得太高，也不要過分自卑。如此，考試的緊張、焦慮便可降低。但如果在考試過程中還是老走神，怎么辦？可以給自己規(guī)定一個專門走神的時間，大約一分鐘左右，然后警告自己只能在這個規(guī)定的一分鐘之內(nèi)走神，其它時間絕對不可以。這種用有意識嚴格控制無意識的方法也可以收神，使走神現(xiàn)象不至于太頻繁。 9、考試總想上廁所怎么辦？ 首先保證自己在考試前一天晚上睡個好覺。早一點到達考場，確?？荚嚽坝谐渥愕臅r間做需要做的事情。進考場前無論是否有便意，最好都提前去一次廁所，不要指望在考試前的幾分鐘復習?？梢赃m當?shù)刈儞Q坐姿，以使自己放松。當有學生開始交卷時不必慌張，因為老師不會給提前交卷的學生加分。 如果中考那天出太陽，那么就跟自己說，哈哈，陽光燦爛，前途一片光明；如果是陰雨天，那就說，天氣涼爽，天助我也。最后，祝大家調(diào)好心態(tài)，笑迎中考。 6