高中田徑體育考生身體素質訓練.doc

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高中田徑體育考生身體素質訓練 體育高考田徑項目是每年體育院校招生很重要的一部分，考試的內容側重于全面的身體素質，考試項目為100米（反應速度，動作速度）、800米（速度耐力）、立定跳遠（彈跳爆發(fā)力）、挺舉杠鈴（力量爆發(fā)力）。由于一些體育考生身體素質不均衡而導致體育高考分數(shù)不理想，最終不能考上理想的體育大學。針對這一情況，根據(jù)考生的不同目標、不同的身體素質制定一份詳細的訓練計劃對于提高考生體育高考田徑考試成績是非常重要的。 通常高三體育考生在12月份開始冬訓，直到第二年5月份全國體育統(tǒng)招考試結束，總的訓練時間為5個月。這段時間可以分成4個階段性小周期進行訓練，分別是1、準備期即體能恢復期（即各項運動技術鞏固提高與各專項素質體能準備期），時間約為1個月；2、增加各項專項訓練量的提高期與專項技術的提高期，約2個月；3、運動強度提高期，約1個月；4、身體機能調整期，約1個月，又可以分三個階段：(1)身體恢復期，(2)模擬成績測試期，(3)身體恢復期，準備體育測試）。 一、準備期的訓練 在這個階段主要目的是發(fā)展全面身體素質，包括力量、耐力、速度、柔韌性與運動協(xié)調能力，為下一階段的訓練打下良好的基礎。 1、考試項目800米的體能準備 在準備期訓練方法是進行長距離跑，目的是發(fā)展人體有氧呼吸的能力及身體對抗疲勞的能力，遵循先數(shù)量后強度訓練方法為以后大強度訓練打下好的基礎，在進行完長跑無氧練習后可以進行一些長跳練習以及一些發(fā)展上肢力量的練習，長距離跑主要在6000米到10000米上，訓練強度主要控制在男隊員400米/1分30秒左右，女隊員主要控制在400米/1分45秒左右，心率控制在125次左右/分鐘，強調跑的動作技術與合理控制平勻速度的能力，這項練習內容主要是發(fā)展身體的一般耐力，提高血紅蛋白輸出二氧化碳與運輸氧的能力。在改進跑的技術方面上主要進行散步中的抬膝動作、快速抬高膝蓋的動作、高踮步、后踢腿跑等跑步的輔助性練習。在長距離跑的過程中要求跑的動作輕松自然，髖關節(jié)帶動大腿強調雙腳扒地，蹬擺緩沖協(xié)調配合，后蹬時膝關節(jié)不要求充分蹬直，上下肢協(xié)調配合節(jié)奏感強，呼吸頻率3步或2步一呼一吸氣，強調呼氣的深度，目的是把體內的二氧化碳排除。每次長跑后要進行極限強度的上下肢柔韌性拉伸練習，因為在肌肉粘制性較小的時候最容易提高柔韌性素質，柔韌素質練習完后可以進行一些速度性練習，來提高相關肌肉快速收縮的能力。 2、考試項目立定三級跳的體能準備 主要訓練方法是長跳練習，主要包括單腿跳、蛙跳、跨步跳、跳深、連續(xù)跳躍欄架、雙腳跳皮筋、屈膝跳、多級跳，訓練過程遵循循序漸進原則先軟地后硬地，先雙腿后單腿，先數(shù)量后強度，先一般后專項，先幅度后速度，強調跳躍練習的節(jié)奏感和上下肢的協(xié)調配合。因為立定三級跳是一個逐漸加速的過程，只有掌握了正確的動作技術，速度才能更好的發(fā)揮出來，做到一跳“快”，二跳“遠”，三跳“高”才能在三級跳項目上取得好成績。在準備期不要求跳的有多遠，主要強調動作完成的質量，再進行長跳。練習后可以進行短跑速度方面的練習，目的是幫助肌肉力量的轉換。發(fā)展短跑速度的準備期：短跑成績是由起跑反應時間，加速跑時間、途中跑時間、終點跑時間四個部分組成 ，在這個階段可以進行一些速度素質方面的練習可以大概分為反應速度，動作速度、位移速度，反應速度可以進行的訓練方法是：信號的反映練習：即對各種信號進行反映練習，運動感覺反映練習是一種心理練習的方法通過提高時間感應能力提高反應能力具體做法是讓考生事先確定時間跑完規(guī)定距離。動作速度可以進行訓練方法是重復法，比賽練習法、游戲法，以及按節(jié)奏縱跳摸高，來突破速度障礙，發(fā)展速度素質的主要練習手段包括原地高抬腿跑，快速蹲起快速站起、快速兩頭起快速體前屈、仰臥高抬腿、轉身跑、變向跑、快速提膝沙灘跑，以及一些負重練習，如負重快速擺臂、負重節(jié)奏跑、負重臺階跑、負重高抬腿、負重仰臥起坐等。2：改善肌肉協(xié)調能力的最大力量的訓練（也包括以上幾個內容）。在速度訓練上注意提高反應速度和起動速度，提高肌肉收縮速率和力量，提高運動過程的協(xié)調與放松能力。在準備期提高跑步技術與跑的能力的練習如下：（1）行進間跑30—60米，3—4次*2—3組。（2）短距離接力跑2人*50米或4人*50米，3—4次*2—3組。（3）讓距離追趕跑60—100米，3—5次*3組。（4）短距離組合跑（20米+40米+60米+80米+100米）*2—3組。或（30米+60米+100米+60米+30米）*2—3，要求強度控制在身體適應能力的60%至70%，在跑的過程中強調跑的動作技術。 3、考試項目原地推鉛球的準備。 訓練主要發(fā)展上肢力量，腰部力量與蹬擺的結合以及上下肢的協(xié)調配合，上肢力量練習主要訓練方法：手抓下落的鉛球或指臥撐，杠鈴訓練項目有抓舉、挺舉、連續(xù)快挺、高翻，還可進行一些游戲性的上肢力量訓練活動，如推小車練習，不僅可以練習上肢力量而且增加了腰腹肌的力量，還可以增加難度如增加爬行長度、提升兩腿的高度等，來發(fā)展身體的上肢和腰腹力量。腰腹背肌練習 ：負重物做體轉或回環(huán)練習，斜板上仰臥起坐、持5—10公斤杠鈴片做仰臥起坐和挺身起，下肢力量練習：肩負一定重量杠鈴直腿跳、將壺鈴放在大腿上，連續(xù)做提拉練習、登起練習。原地推鉛球訓練要求學生不僅要提高上肢力量的訓練水平，在推鉛球時，右腳迅速用力蹬地，腳跟提起，右膝內轉，右髖前送，使上體向左側抬起，朝著投擲方向轉動。當身體左側接近于地面垂直一剎那，以左肩為軸，右腿迅速伸直，身體轉向投擲方向，挺胸、抬頭，右肩用力向前送，右臂迅速伸直將球向前上方約40-42度角左右推出。球離手時手腕要用力，并用手指撥球。與推球的同時，左腿用力向上蹬直，以增加鉛球向前和向上的力量。球出手后，右腿迅速與左腳交換，左腿后舉，降低身體重心，緩沖向前的力量，以維持身體的平衡。訓練時主要進行原地轉髖模仿練習、轉髖推物練習、原地做轉髖挺胸抬頭頂肩推球動作、原地推實心球練習、側向原地推鉛球練習等。要想推好鉛球第一要掌握正確的握、持球方法，掌握正確的預備姿勢，掌握正確的用力順序，提高鉛球出手后的身體平衡。推鉛球時速度是最主要的所以在訓練中應以速度訓練為核心。在體能準備期進行力量訓練時主要側重以下幾個訓練內容1：增大肌肉生理橫斷面積的最大訓練（負荷強度、練習次數(shù)與組數(shù)、持續(xù)的時間、組間歇時間）2：改善肌肉協(xié)調能力的最大力量的訓練（也包括以上幾個內容）。在投擲速度訓練上注意提高投擲的反應速度和全身連貫速度，提高肌肉收縮速率和力量，提高運動過程的協(xié)調與放松能力。 在體能準備期柔韌性素質練習的基本手段 柔韌性訓練方法主要包括靜力性拉伸與動力性拉伸練習，靜力性拉伸是將肌肉組織拉伸到某一程度保持靜止狀態(tài)8至10秒鐘重復8至10次，動力性拉伸訓練是指有節(jié)奏速度快的多次重復同一動作的拉伸練習方法。在準備期的訓練中柔韌性練習的基本手段有腿部、髖部的壓，踢、劈、擺、繞環(huán)。腰部的下腰、站立體前屈、背伸、轉體、環(huán)繞等發(fā)展柔韌性練習要經(jīng)常持之以恒不能急于求成，練習前要充分的做好準備活動。 在體能準備期力量訓練主要發(fā)展速度力量與力量耐力，速度力量方法包括1：負重練習法2：不負重練習法。在進行訓練時重復次數(shù)與組數(shù)不宜過多以不降低速度為原則，力量耐力訓練方法包括專項練習法，重復練習法，力量耐力取決與最大力量，力量耐力的練習速度應稍快，練習的重復次數(shù)與組數(shù)應達到最大次數(shù)，直到疲勞不能正常完成為止。 總的來說在準備期訓練主要以恢復體能和運動專項技術為主，在這階段的訓練過程中主要側重運動量和運動技術的提高。因為運動量的積累提高才有運動強度的增長，才有運動成績的提高。當然好的運動技術做保證，會起到事半功倍的效果。以一個準備充分的體能來迎對下一階段的訓練。