調整心態(tài) 把握成功

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1、調整心態(tài) 把握成功 乾安縣第一中學 吳春平 【目的】 1.做好考前的心理準備。 2.調整應考心態(tài),學會在考試中調節(jié)自己的應考焦慮情緒,掌握應付緊張的方法,提高應考質量。 3.提高抗焦慮能力。 【重點】 1.排解考試焦慮的方法和技巧。 2.不良應考心態(tài)的形成原因。 【難點】 1. 認識焦慮曲線。 2. 幾種應考心態(tài)的比較。 【內容】 1.比較幾種常見的應考心態(tài)。 2.分析不良應考心態(tài)的形成原因。 3.認識焦慮程度與學習績效的關系。 4.做好考前心理準備，運用一些方法和技巧降低考試焦慮，積極應考。 【形式】：情景演練、分組討論、個案分析。 【對象】：九年級

2、 【課時】：1課時 一、熱身 請同學們以舒服的姿勢坐好，保持身體兩邊的平衡，伸出雙手，掌心朝下，你的左手上掛著一快沉沉的大石頭，你的右手上掛著一個大大的氣球，你的左手好沉好沉，你的右手好輕好輕，你的左手好沉好沉，你的右手好輕好輕深深地、你的左手好沉好沉，你的右手好輕好輕慢慢地吸氣，再慢慢地呼出，請同學們睜開眼睛看一下你的手，一只手在上，一只手在下，這就是心理暗示的力量。請同學們看一段視頻，這是一段心理學領域的催眠視頻，看看心理的強大力量。 二、導言 考前的學生都會感到巨大的壓力，這是必然的?？记斑m度的緊張和壓力會促進學生全面、認真地復習，從而達到良好的考試效果。但是，也造成一

3、些同學過度地緊張、焦慮和慌亂，以致影響考試水平的正常發(fā)揮。所以，我們學生必須注意考前心理調整，如果采取科學的考試策略，就能在考試中取得理想的成績。 三、歸納常見的幾種考試心態(tài) 1）平和心態(tài)——平常心對待沒有特別的緊張感（適度焦慮）； 2）消沉心態(tài)——對待考試漠不關心（無焦慮、低焦慮）； 3）焦慮心態(tài)——擔心、害怕、恐慌（過度焦慮）。 過度的焦慮與壓力會引起心理負擔過重，智力水平受到抑制，并會產生一系列的生理和心理反應，如煩躁、厭倦、焦慮、反應遲緩以及恐懼、惡心、頭暈、失眠、胃腹疼痛等身心反應。 四、不良應考心態(tài)形成的原因（課件展示） ①自身的個性特征：如缺乏自信和毅力，平

4、時學習沒有恒心等。 ②曾經有過考試失敗的經歷，只怕重復失敗。 ③對自己學習水平估計過低，而自我期望又過高。 ④過分看重考試結果對自己的意義。 ⑤來自外部過重的學習壓力。（社會和家庭）來自社會的壓力，現(xiàn)在的就業(yè)率問題是困擾著我們同學，但同學們應該認識到人又八大智能：語言智能、音樂節(jié)奏智能、數(shù)理邏輯智能、視覺空間智能、身體動覺智能、自然觀察智能、人際關系智能、自知內省智能。只要你那個智能發(fā)展的好，你就是一個成功的人，在那個領域會成就一番大的成績。 案例;周舟取得了令人矚目的成績。 對于跟父母在你考前出現(xiàn)的緊張了焦慮，咱們同學一定不要因為他們的慌亂而影響到你，因為考前準備的怎么樣，我們自

5、己的知識儲備，我們自己很清楚，所以你要處之泰然。 ⑥易受他人消極評價的影響。 1.展示焦慮與績效的關系 正確認識中考，確定合理的目標正確，優(yōu)化情緒，進入狀態(tài)。 一年一度的中考對每個考生來說都是一道關口，因此考生之間的競爭是不可避免的。在這段時間，考前的緊張氣氛幾乎對每個考生來說都是一種無形的壓力，情緒有所波動也在所難免。我們要適度調整自己的情緒，考試的良好情緒應具備三方面：心平氣和、情緒飽滿和控制情緒能力好。無論在考前和考中，考生都要以平常心對待中考(微博)，就像平?？荚囈粯樱崆斑M入狀態(tài)。 完美的生活是每個人都渴望得到的，有成功的喜悅，也有失敗的痛苦；有鮮花與掌聲，也有失敗與挫折。

6、但是只要我們用自己積極的心態(tài)和堅強的毅力坦然面對挫折，用自己的智慧和汗水接受上帝的給予。成功之門總有一天會向我們敞開。我們總有一天會擁有屬于我們自己的智慧人生。 　 2.強化信心，充分發(fā)揮。 　　任何事情的成功，都源于"動機"和"信心"，信心是力量的源泉，是做好一切事情的保證。中考是一場公正而又激烈的競爭，只有充滿信心，準備才能充分，效果才能保證。要相信自己，每個人都有自己的長處，都有自己的優(yōu)勢，只要揚長避短，人人都可以憑借自己的優(yōu)勢取勝。除此之外，積極的自我想象能喚起人的良好情緒。考生也可根據(jù)自己的情況和過去的考試經驗，積極選擇自我想象的內容，煥發(fā)良好的情緒。 那么，是不是一點焦慮也

7、沒有，就能考出水平呢？現(xiàn)在讓我們一起來分析焦慮曲線圖：提倡適度焦慮 過高或過低的焦慮都不可取，焦慮水平過低不能激起學習的積極 性，高度焦慮和緊張反而引起學習效率的降低。但適度焦慮可以讓效 率更高，所以我們要能直面緊張和焦慮。 適度的焦慮是學習績效最好的體現(xiàn)，過度或無焦慮都不利于學習?？茖W認識焦慮，不做無謂的緊張。保持平常心，緩解考試焦慮考試焦慮是一種臨考前常見的內心感到緊張的情緒反應。心理學中有一個定律叫做葉克斯一多得森法則，是心理學家葉克斯和多得森發(fā)現(xiàn)的。該定律描述了焦慮程度和解決問題的效率之間的關系，即二者之間的關系呈“倒U型曲線”：焦慮程度過高和焦慮程

8、度過低時的效率都很低，而中等焦慮時的效率最高。所以，適度的考試焦慮有利于提高學習效率和學習成績。一般而言，考試焦慮是由各種壓力和個人的性格等因素造成的。三年級學生在復習中應該保持平常心，緩解考試焦慮。 五、怎樣才能以平和的心態(tài)應考呢？（課件展示） ①良好的自身個性特征：如自信、有恒心、有毅力。 ②有合適的期望目標。 ③給自己適度加壓。 ④正確對待考試結果。 ⑤有正確的學習方法。 ⑥不受他人消極評價的影響。 1.坦然面對，順其自然。 當一個人已經出現(xiàn)了緊張的情緒反應時，該怎么調節(jié)呢？對于這種情況，人們習慣上常常會勸慰當事人：“別緊張！”“有什么大不了的！”而當事人自己也

9、通常會這樣告誡自己：“別緊張！”“有什么了不起的！”然而，十分不幸的是，這種辦法幾乎是行不通的，實際上這會使人感到更加不安。因為這是在和自己過不去，在給你制造更大的緊張。正如有句話所說的“情緒如潮，越堵越高?！蹦敲丛趺崔k呢？答案是“讓它緊張”。 什么意思，就是順其自然。緊張其實不是那么可怕的，我們平時過分地夸大了緊張的危害。告訴自己“正常發(fā)揮就好了……”。 2.有一個準確的定位，并確立恰當?shù)钠谕怠? 我們要對自己有一個準確的定位，對于自己的學習水平及狀況要能有一個客觀的分析，有一個實事求是的自我評價，千萬不能過高地估計自己的實力，也可暫時不去估計，然后提高自身的水平入手。這有利于大家在考試

10、過程中，有一個良好的心態(tài)，有利于大家沉著冷靜地面對每一場考試。所以我們要靜下心來做好老師要求做的每一件事，做好每一次作業(yè)，看好每一課內容，訂正好每一道錯題。 3.要有信心。 信心有時是無窮的力量，會把自己往前推動。有時不會做的題，心里要這樣想，我能做出來的，只是慢點罷了，實在做不出來，心里要這樣想，別人肯定也做不出。就是做出來也不多。能做好基礎題我也一樣的。 臨考前這幾天，每天挺胸抬頭快步走，有助于增強信心，要相信自己的力量，信心是中考成功的靈魂，只要你有良好的心態(tài)就能達到你力所能及的考試目標。 4.要學會放松，學會宣泄。 如果感覺自己的焦慮太多，可少量參加一些體育鍛煉或聽聽音樂，也

11、可以與要好的朋友、教師、家長傾訴。適當?shù)倪\動能調節(jié)情緒、消除疲勞。 如果內心憋得難受，又無法與人傾訴，可以找一個適宜的場所，放聲大哭或大笑，以宣泄自己內心的不平。到沒人的地方大吼幾聲。還可以用寫日記或書信的方式，釋放自己的苦惱。 5.合理運用心理暗示。 心理暗示是由法國醫(yī)師庫埃于1920年首創(chuàng)的。庫埃有一句名言：“我每天在各方面都變得越來越好”。他讓病人不斷重復這句話，作為一種自我心理暗示療法，使許多病人得到康復。病人正是通過自我暗示，引起人的器質性的變化，達到了治病的目的。其實，暗示心理療法并不神秘，實際上就是病人要有一個好的心情，要有樂觀的情緒，有戰(zhàn)勝疾病的信心，這樣就能調動人的內在

12、因素，發(fā)揮主觀能動性。古人說：“情極百病增，情舒百病除”。說的就是這個道理。 心理暗示分為消極的心理暗示和積極的心理暗示。消極的自我暗示會妨礙正常的認識活動，會使你精神不振，大大減少本來可以付出的努力?，F(xiàn)在我們來對一些消極的自我暗示進行質辯，給自己積極的心理暗示。 如“我怕中考失敗”,在心里對自己說：“中考沒啥可怕的，中考的結果通常有兩個結果—成功或失敗，會有失敗的可能，但在關鍵時刻，擔心是沒有用的，只有認真做好考前的準備工作，考試才能考好。當前最要緊得是有條不紊地搞好復習，只要我努力過，拼搏過，不管結果如何，無愧我心?！? “學習太累”—堅持就是勝利，‘今朝不搏，待到何時’。 “怕辜負

13、父母親友的期望？”—現(xiàn)在連自己都顧不上了，還去想別人，中考是個人的事……如此一項一項地排解掉，所有造成情緒不佳的問題都會大化小，小化無的。 在心中默念鎮(zhèn)定情緒，每天默念增強自信心的話3至5遍。比如:“我已平靜下來，我能夠考好?！薄拜p輕松點，會考好的”“別人可以，我也可以的”，“超越自己，戰(zhàn)勝自己”“我有信心，一定能考出理想的成績”等等。同學們科根據(jù)自己的實際，選擇能激勵自己，使自己能心情平靜和增強信心的話。 跟老師做一個互動吧，相信自己一定能行的!（學生活動） 6.優(yōu)化情緒，學會放松。 考生應有考試的良好情緒—心平氣和、情緒飽滿、控制情緒能力好?？忌记芭c考中會遇到很多困難和挫折，情緒

14、一時有所波動也是在所難免的。但考生要有較好的情緒控制能力。下面給大家介紹幾種控制情緒的方法。 （1）調息放松法。 具體做法是：保持坐姿，身體向后靠并挺直，松開束腰的皮帶或衣物，將雙手掌輕輕放在肚臍上，要求五指并攏，掌心向下。 先用鼻子慢慢地吸足一口氣，保持該狀態(tài)兩秒鐘。再用鼻子慢慢、輕輕地呼氣，觀察你的手向靠近身體的方向移動。反復多做幾次，以使你掌握你在使用的腹式呼吸，并能達到腹式呼吸的深度要求。 接下來我們再學習控制呼吸的速度。你可以 呼吸時數(shù)數(shù)。 “1、2、3、4……”,你要求自己慢慢地均勻地數(shù)數(shù)，用四個節(jié)拍吸氣，再用四個節(jié)拍吐氣。如此循環(huán)而已。 每次連續(xù)做上四至十分鐘甚至更長

15、。經常這樣做深呼吸，對身心放松、緩解焦慮大有好處。 你還可以閉上眼睛做。如果閉著眼睛，在做深呼吸的同時還進行一些想像的話，效果會更好。 （2）縱情想象放松法 你可以直接單用向想象法放松，如果結合調息法則放松效果會更好。 想象法主要是通過對一些廣闊、寧靜、舒緩的畫面或場景的想象達到放松身心的目的。這些畫面和場景可以是大海（包括海上慢慢地日出或海潮慢慢地漲落）、滑雪（慢慢、瀟灑地從山頂沿平緩的山坡向下滑落）、躺在小舟里在平靜的湖面上飄蕩等等。總之，一切能讓心靈平靜愉悅的美好場景，都可以嘗試。平時你應當多練習和使用這些方法，有幾個能使自己放松的畫面或插景可以使用。這樣，在緊要關頭就能助自己一

16、臂之力了。 （3）認知調整。 樹立信心，消除消沉心理，用積極的自我暗示取代消極自我暗示：如“我能行！”“我可以做到！”。 （學生現(xiàn)場演練：舉起拳頭，大喊“我能行！”） 化解焦慮 （1）學會面對：正確認識考試，學會與壓力共處，帶著壓力學習，不害怕壓力，可以淡化焦慮與恐懼。 （2）深呼吸放松法：閉眼、深吸一口氣，心里默念“1”，再緩緩呼出，如此這般重復幾次，直到放松。（背景輕音樂） （師生共同活動：現(xiàn)場進行“深呼吸放松法”訓練） （3）肌肉放松法：依次活動手部、腿部、肩部等各關節(jié)和肌肉，直至放松。 （4）合理宣泄法：產生焦慮時，參加體育運動、找人傾訴交流、大聲歌唱等。 帶著微笑

17、進考場。 讓那位剛才很緊張的同學演練一下，好不好？ （現(xiàn)在，還緊張嗎？） 大家都有放松情緒的方法，這些方法最好每天都練習，達到熟能生巧，如果臨到考試時才來做，效果肯定不好。 跟著老師做接受正能量練習：張開雙臂，手心朝上，抬頭仰望天空，閉上眼睛深深的吸氣，把正能量吸進來，然后呼氣，把負能量呼出去，反復三次，太陽和大地的能量我都接收到了。（深度放松練習） 六、溫馨提醒自己： 不要因一步受挫影響全題； 不要因一題不會影響全科； 不要因一科受阻影響全局。 人的一生中、有傷、有痛、有挫折和失敗不為怪，換個角度講，是對人意志決心和勇氣的磨練，是對綜合實力的檢驗，失敗是成功之母，成功更是成功之母。每個考生一定要本著“一顆紅心，兩手準備”的平常心態(tài)，從容的走向考場，勇敢地面對考試。 結束語：同學們，考試不是險境，即使它是萬里汪洋，只要我們輕 裝上陣，它就是美麗的千山萬水，你會發(fā)覺：當你面帶自信，駕著輕舟，踏破萬重浪，你前方的人生也就變得越來豐富、越來越美麗。希望你們體驗人生的酣暢淋漓，一路高歌，跨過一次次考試，飛得更高?。úシ拧段蚁嘈拧吠瑢W們跟唱）