身體素質(zhì)訓(xùn)練方法.doc

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短跑的身體素質(zhì)訓(xùn)練 　短跑項目是屬于極限強(qiáng)度工作項目。生理學(xué)、生物化學(xué)的理論認(rèn)為極限強(qiáng)度工作屬于由無氧代謝方式供給能量。短跑技術(shù)要求人的軀干稍前傾，但不能低頭彎腰。兩臂應(yīng)彎曲在體側(cè)做前后擺動。由此可見，短跑技術(shù)要求特別高，是一項要求全身配合，反應(yīng)快，靈活性高，強(qiáng)度大的激烈運動項目。我在平時的訓(xùn)練中主要從以下幾個方面入手。 　　一、發(fā)展爆發(fā)力練習(xí) 　　爆發(fā)力由兩個有機(jī)組成部分確定，即速度與力量。因此，可采用以下練習(xí)方法：１、跳深；、２、縱跳；３、負(fù)重縱跳；４、負(fù)重蹲跳起；５、負(fù)重深蹲；６、負(fù)重弓箭步交換跳。 　　二、柔韌的練習(xí) 　　柔韌素質(zhì)是指人的各個關(guān)節(jié)活動的幅度，肌肉韌帶的伸展能力。它在短跑運動中具有重要意義，尤其是對于增大運動員的步幅有著十分重要的作用，因此，我在訓(xùn)練中通常采用以下方法：１、體前屈練習(xí)；２、把桿拉腿；３、縱、橫臂叉；４、肋木體前后快速屈伸；５、踢腿（正、側(cè)面以及外擺內(nèi)合四個方面），盤腿坐膝等；６、快速的蹲立練習(xí)。 　　三、動作速度的訓(xùn)練 　　這個環(huán)節(jié)是短跑訓(xùn)練的關(guān)鍵，我通常采用的方法是輔助練習(xí)法、重復(fù)法、比賽法和游戲法。其中比賽法是進(jìn)行速度訓(xùn)練經(jīng)常使用的方法，由于速度練習(xí)時間短，經(jīng)常使用比賽法，能使運動員情緒高漲，表現(xiàn)出最大速度。和比賽法作用一樣，可以激發(fā)運動員高漲的情緒，同時，由于游戲過程中能引起各種動作變化，還可以防止因經(jīng)常安排表現(xiàn)最大速度的練習(xí)而引起的“速度障礙”的形式。 身體訓(xùn)練是田徑運動訓(xùn)練中最重要的組成部分之一，其目的是為了發(fā)展運動員的力量、速度、耐力、柔韌及靈敏、協(xié)調(diào)等運動素質(zhì)。運動成績的提高，歸根到底取決于人體運動素質(zhì)和運動技術(shù)的發(fā)展與完善。而專項身體訓(xùn)練主要是發(fā)展與專項有密切關(guān)系、能直接促進(jìn)掌握專項技術(shù)和提高專項成績的身體素質(zhì)。所以，提高專項身體訓(xùn)練水平是短跑運動員提高專項運動成績的基本途徑。短跑運動員專項身體訓(xùn)練的內(nèi)容主要包括短跑的力量、速度、速度耐力、柔韌和協(xié)調(diào)性等訓(xùn)練。 四、力量訓(xùn)練的內(nèi)容和方法 短跑運動是一項要求力量水平較高的周期性速度力量項目。例如，起跑、起跑后的積極加速跑瞬間需要強(qiáng)大的爆發(fā)力和起動力。這種能力來自肌肉用力的協(xié)調(diào)性、收縮速度以及肌肉的最大力量。有關(guān)研究表明，短跑運動員在積極加速階段，下肢伸肌的蹬伸力達(dá)到460～800公斤。運動員在運動過程中肌肉所表現(xiàn)出來的最大力量、最快收縮速度、力量耐力直接影響著運動成績。在短跑力量訓(xùn)練中，必須處理好伸肌與屈肌的協(xié)調(diào)關(guān)系以及力量的大小、速度的快慢、重復(fù)次數(shù)與組數(shù)、組間休息時間的關(guān)系。 五、速度訓(xùn)練的內(nèi)容和方法 短跑速度分為反應(yīng)速度、動作速度和位移速度三大類。 反應(yīng)速度是運動員對外界刺激（聲、光、觸）快速應(yīng)答的能力，即做出反應(yīng)的潛伏時間。其主要由反射弧各環(huán)節(jié)器官系統(tǒng)的機(jī)能、神經(jīng)反射通路的傳導(dǎo)速度所決定。反應(yīng)速度除受遺傳因素影響外，也受外界刺激的強(qiáng)度、注意力集中的強(qiáng)度的影響。 動作速度是運動員快速完成動作的能力。 短跑的位移速度是指跑進(jìn)時的水平速度，也稱絕對速度。 （一）發(fā)展反應(yīng)速度和動作速度的訓(xùn)練方法 1各種球類運動，例如足、籃、排球等； 2各種游戲性質(zhì)的反應(yīng)練習(xí)； 3發(fā)令或聽信號（口令、掌聲等）的蹬起跑器的練習(xí)； 4最快速度的擺臂練習(xí)，持續(xù)時間5～10～20秒； 5最高頻率的各種形式高抬腿跑，持續(xù)時間5～10秒； 6最快頻率的小步跑、半高抬腿跑，距離30～40米； 7快速后蹬跑，完成距離50～100米（計時、計步）； 8快速跨步跑，完成距離50～100米（計時、計步）； 9快速單足跑，完成距離30～60米（計時、計步）。 六、速度耐力訓(xùn)練的內(nèi)容和方法 （一）一般耐力、速度耐力與短跑訓(xùn)練的關(guān)系： 一般耐力是指運動員有機(jī)體在長時間的中小強(qiáng)度運動中抗疲勞的能力。一般耐力訓(xùn)練能使運動員增大吸氧量、改善運動員的心血管和呼吸系統(tǒng)的功能。它是運動員發(fā)展和提高其他素質(zhì)、承受大負(fù)荷訓(xùn)練和大負(fù)荷訓(xùn)練后的恢復(fù)的基礎(chǔ)。 速度耐力是指人體保持較長時間快速運動的能力。對短跑運動員來說，速度耐力就是保持最高速度的能力，是在盡可能長的距離和時間上保持最高速度的能力。短跑運動員的速度耐力水平，是影響短跑專項運動成績的重要因素。 （二）速度耐力的訓(xùn)練方法 速度耐力訓(xùn)練應(yīng)采用接近或超過專項距離的大強(qiáng)度間歇跑和反復(fù)跑的方法進(jìn)行。 1間歇跑 （1）長距離間歇跑：150～200～250～300～400米跑，重復(fù)次數(shù)2～3次為1組，進(jìn)行2～3組，嚴(yán)格規(guī)定間歇時間； （2）短距離間歇跑：60～80～100米跑，隨距離的增加強(qiáng)度逐漸降低（95％～85％之間）4次為1組，進(jìn)行2～3組。 2反復(fù)跑 （1）80～100～150～200～250～300米各段落的反復(fù)跑； （2）各種形式的組合跑：如150～200～250～300～250～200～150米的階梯跑等，可根據(jù)情況選擇相應(yīng)的距離。 3變速跑 以各種距離的變速跑進(jìn)行練習(xí)，可以對快跑段的量、強(qiáng)度提出一定的要求，尤以量為主，逐漸過渡到以強(qiáng)度為主。 七、靈敏素質(zhì)、柔韌素質(zhì)訓(xùn)練的內(nèi)容和方法 靈敏素質(zhì)指人體各種突然變換的條件下快速、協(xié)調(diào)、敏捷、準(zhǔn)確的完成動作的能力，是人運動技能、神經(jīng)反映和各種身體素質(zhì)的綜合表現(xiàn)。 （一）發(fā)展靈敏素質(zhì)的方法 靈敏素質(zhì)是運動員的運動機(jī)能和各種素質(zhì)在運動過程中的綜合表現(xiàn)。運動員身體素質(zhì)越好，運動技能掌握數(shù)量越多，則在專項運動中所表現(xiàn)出來的靈敏素質(zhì)水平就越高，所以發(fā)展靈敏素質(zhì)的方法較多。但要注意，發(fā)展靈敏素質(zhì)應(yīng)在體力充沛、精神飽滿、心理放松的條件下進(jìn)行，同時還要密切結(jié)合專項特點與要求，使訓(xùn)練效果與專項要求相一致。練習(xí)的手段要經(jīng)常變換，以達(dá)到更有效地提高靈敏素質(zhì)。 1全面發(fā)展其他素質(zhì)，使靈敏素質(zhì)達(dá)到較高水平； 2熟練掌握跑、跳、投、跨欄以及體操、武術(shù)、游泳、球類等運動技能； 3嚴(yán)要求、高質(zhì)量地熟練掌握跑的專門性練習(xí)。 （二）發(fā)展靈敏素質(zhì)練習(xí)的手段 1在跳中做迅速改變方向是各種跑、躲閃、突然啟動以快速急停轉(zhuǎn)體練習(xí)等。 2做各種調(diào)整身體方位的練習(xí)。 3做專門設(shè)計的各種復(fù)雜多變的練習(xí)如“之“跑。 4以非常規(guī)矩姿勢完成的練習(xí)。 5限制完成動作的空間練習(xí)。 6改變完成動作的速度的練習(xí)。 （三）發(fā)展柔韌素質(zhì)的方法 柔韌素質(zhì)是指人體大幅度完成動作的能力。它與人體關(guān)節(jié)活動靈活性、肌肉和韌帶的伸展性與彈性及肌肉緊張與放松的協(xié)調(diào)性有關(guān)。 1靜力性的柔韌性練習(xí) （1）肋木上的各種壓腿：正壓腿、側(cè)壓腿、后壓腿、下腰、弓箭步壓腿等； （2）墊上的各種練習(xí)：兩人一組或單人做直腿并腿屈壓、盤腿屈壓、跨欄坐、跪撐、縱向橫向劈叉、仰臥壓腿等。 2動力性的柔韌性練習(xí) （1）扶肋木做各種大幅度的擺腿練習(xí)：正擺腿、側(cè)擺腿、后擺腿等； （2）行進(jìn)中的各種擺腿； （3）各種負(fù)重的擺腿練習(xí)。 在專項身體訓(xùn)練時，要綜合地全面地，從系統(tǒng)訓(xùn)練的高度出發(fā)，檢查、控制、反饋訓(xùn)練過程，做到科學(xué)、準(zhǔn)確、及時，真正提高訓(xùn)練質(zhì)量。專項身體訓(xùn)練在田徑運動中起著非常重要的作用，要經(jīng)常練，做到“細(xì)水長流”，這樣才能提高運動員的專項成績 （四）發(fā)展柔韌素質(zhì)的手段 （1）在器戒上的練習(xí)，利用肋木、平衡木、跳馬、把桿、吊環(huán)。 （2）利用輕器戒的練習(xí)利用棍、橡皮。 （3）利用外部的阻力練習(xí)，同伴的助力。 （4）利用自身所給的助力，和自身體重的練習(xí)。 （5）發(fā)展各關(guān)節(jié)柔韌哆嗦采取的動作。 （五）發(fā)展柔韌素質(zhì)的注意事項 1循序漸進(jìn)、持之以恒 2與力量素質(zhì)相適應(yīng) 3要兼顧相互關(guān)聯(lián)的身體各個部位。 4注意外界溫度與練習(xí)時間。 5練習(xí)后應(yīng)結(jié)合放松練習(xí)。 6要防止受傷