身體素質(zhì)訓練方法.doc

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短跑的身體素質(zhì)訓練 　短跑項目是屬于極限強度工作項目。生理學、生物化學的理論認為極限強度工作屬于由無氧代謝方式供給能量。短跑技術(shù)要求人的軀干稍前傾，但不能低頭彎腰。兩臂應彎曲在體側(cè)做前后擺動。由此可見，短跑技術(shù)要求特別高，是一項要求全身配合，反應快，靈活性高，強度大的激烈運動項目。我在平時的訓練中主要從以下幾個方面入手。 　　一、發(fā)展爆發(fā)力練習 　　爆發(fā)力由兩個有機組成部分確定，即速度與力量。因此，可采用以下練習方法：１、跳深；、２、縱跳；３、負重縱跳；４、負重蹲跳起；５、負重深蹲；６、負重弓箭步交換跳。 　　二、柔韌的練習 　　柔韌素質(zhì)是指人的各個關(guān)節(jié)活動的幅度，肌肉韌帶的伸展能力。它在短跑運動中具有重要意義，尤其是對于增大運動員的步幅有著十分重要的作用，因此，我在訓練中通常采用以下方法：１、體前屈練習；２、把桿拉腿；３、縱、橫臂叉；４、肋木體前后快速屈伸；５、踢腿（正、側(cè)面以及外擺內(nèi)合四個方面），盤腿坐膝等；６、快速的蹲立練習。 　　三、動作速度的訓練 　　這個環(huán)節(jié)是短跑訓練的關(guān)鍵，我通常采用的方法是輔助練習法、重復法、比賽法和游戲法。其中比賽法是進行速度訓練經(jīng)常使用的方法，由于速度練習時間短，經(jīng)常使用比賽法，能使運動員情緒高漲，表現(xiàn)出最大速度。和比賽法作用一樣，可以激發(fā)運動員高漲的情緒，同時，由于游戲過程中能引起各種動作變化，還可以防止因經(jīng)常安排表現(xiàn)最大速度的練習而引起的“速度障礙”的形式。 身體訓練是田徑運動訓練中最重要的組成部分之一，其目的是為了發(fā)展運動員的力量、速度、耐力、柔韌及靈敏、協(xié)調(diào)等運動素質(zhì)。運動成績的提高，歸根到底取決于人體運動素質(zhì)和運動技術(shù)的發(fā)展與完善。而專項身體訓練主要是發(fā)展與專項有密切關(guān)系、能直接促進掌握專項技術(shù)和提高專項成績的身體素質(zhì)。所以，提高專項身體訓練水平是短跑運動員提高專項運動成績的基本途徑。短跑運動員專項身體訓練的內(nèi)容主要包括短跑的力量、速度、速度耐力、柔韌和協(xié)調(diào)性等訓練。 四、力量訓練的內(nèi)容和方法 短跑運動是一項要求力量水平較高的周期性速度力量項目。例如，起跑、起跑后的積極加速跑瞬間需要強大的爆發(fā)力和起動力。這種能力來自肌肉用力的協(xié)調(diào)性、收縮速度以及肌肉的最大力量。有關(guān)研究表明，短跑運動員在積極加速階段，下肢伸肌的蹬伸力達到460～800公斤。運動員在運動過程中肌肉所表現(xiàn)出來的最大力量、最快收縮速度、力量耐力直接影響著運動成績。在短跑力量訓練中，必須處理好伸肌與屈肌的協(xié)調(diào)關(guān)系以及力量的大小、速度的快慢、重復次數(shù)與組數(shù)、組間休息時間的關(guān)系。 五、速度訓練的內(nèi)容和方法 短跑速度分為反應速度、動作速度和位移速度三大類。 反應速度是運動員對外界刺激（聲、光、觸）快速應答的能力，即做出反應的潛伏時間。其主要由反射弧各環(huán)節(jié)器官系統(tǒng)的機能、神經(jīng)反射通路的傳導速度所決定。反應速度除受遺傳因素影響外，也受外界刺激的強度、注意力集中的強度的影響。 動作速度是運動員快速完成動作的能力。 短跑的位移速度是指跑進時的水平速度，也稱絕對速度。 （一）發(fā)展反應速度和動作速度的訓練方法 1各種球類運動，例如足、籃、排球等； 2各種游戲性質(zhì)的反應練習； 3發(fā)令或聽信號（口令、掌聲等）的蹬起跑器的練習； 4最快速度的擺臂練習，持續(xù)時間5～10～20秒； 5最高頻率的各種形式高抬腿跑，持續(xù)時間5～10秒； 6最快頻率的小步跑、半高抬腿跑，距離30～40米； 7快速后蹬跑，完成距離50～100米（計時、計步）； 8快速跨步跑，完成距離50～100米（計時、計步）； 9快速單足跑，完成距離30～60米（計時、計步）。 六、速度耐力訓練的內(nèi)容和方法 （一）一般耐力、速度耐力與短跑訓練的關(guān)系： 一般耐力是指運動員有機體在長時間的中小強度運動中抗疲勞的能力。一般耐力訓練能使運動員增大吸氧量、改善運動員的心血管和呼吸系統(tǒng)的功能。它是運動員發(fā)展和提高其他素質(zhì)、承受大負荷訓練和大負荷訓練后的恢復的基礎(chǔ)。 速度耐力是指人體保持較長時間快速運動的能力。對短跑運動員來說，速度耐力就是保持最高速度的能力，是在盡可能長的距離和時間上保持最高速度的能力。短跑運動員的速度耐力水平，是影響短跑專項運動成績的重要因素。 （二）速度耐力的訓練方法 速度耐力訓練應采用接近或超過專項距離的大強度間歇跑和反復跑的方法進行。 1間歇跑 （1）長距離間歇跑：150～200～250～300～400米跑，重復次數(shù)2～3次為1組，進行2～3組，嚴格規(guī)定間歇時間； （2）短距離間歇跑：60～80～100米跑，隨距離的增加強度逐漸降低（95％～85％之間）4次為1組，進行2～3組。 2反復跑 （1）80～100～150～200～250～300米各段落的反復跑； （2）各種形式的組合跑：如150～200～250～300～250～200～150米的階梯跑等，可根據(jù)情況選擇相應的距離。 3變速跑 以各種距離的變速跑進行練習，可以對快跑段的量、強度提出一定的要求，尤以量為主，逐漸過渡到以強度為主。 七、靈敏素質(zhì)、柔韌素質(zhì)訓練的內(nèi)容和方法 靈敏素質(zhì)指人體各種突然變換的條件下快速、協(xié)調(diào)、敏捷、準確的完成動作的能力，是人運動技能、神經(jīng)反映和各種身體素質(zhì)的綜合表現(xiàn)。 （一）發(fā)展靈敏素質(zhì)的方法 靈敏素質(zhì)是運動員的運動機能和各種素質(zhì)在運動過程中的綜合表現(xiàn)。運動員身體素質(zhì)越好，運動技能掌握數(shù)量越多，則在專項運動中所表現(xiàn)出來的靈敏素質(zhì)水平就越高，所以發(fā)展靈敏素質(zhì)的方法較多。但要注意，發(fā)展靈敏素質(zhì)應在體力充沛、精神飽滿、心理放松的條件下進行，同時還要密切結(jié)合專項特點與要求，使訓練效果與專項要求相一致。練習的手段要經(jīng)常變換，以達到更有效地提高靈敏素質(zhì)。 1全面發(fā)展其他素質(zhì)，使靈敏素質(zhì)達到較高水平； 2熟練掌握跑、跳、投、跨欄以及體操、武術(shù)、游泳、球類等運動技能； 3嚴要求、高質(zhì)量地熟練掌握跑的專門性練習。 （二）發(fā)展靈敏素質(zhì)練習的手段 1在跳中做迅速改變方向是各種跑、躲閃、突然啟動以快速急停轉(zhuǎn)體練習等。 2做各種調(diào)整身體方位的練習。 3做專門設(shè)計的各種復雜多變的練習如“之“跑。 4以非常規(guī)矩姿勢完成的練習。 5限制完成動作的空間練習。 6改變完成動作的速度的練習。 （三）發(fā)展柔韌素質(zhì)的方法 柔韌素質(zhì)是指人體大幅度完成動作的能力。它與人體關(guān)節(jié)活動靈活性、肌肉和韌帶的伸展性與彈性及肌肉緊張與放松的協(xié)調(diào)性有關(guān)。 1靜力性的柔韌性練習 （1）肋木上的各種壓腿：正壓腿、側(cè)壓腿、后壓腿、下腰、弓箭步壓腿等； （2）墊上的各種練習：兩人一組或單人做直腿并腿屈壓、盤腿屈壓、跨欄坐、跪撐、縱向橫向劈叉、仰臥壓腿等。 2動力性的柔韌性練習 （1）扶肋木做各種大幅度的擺腿練習：正擺腿、側(cè)擺腿、后擺腿等； （2）行進中的各種擺腿； （3）各種負重的擺腿練習。 在專項身體訓練時，要綜合地全面地，從系統(tǒng)訓練的高度出發(fā)，檢查、控制、反饋訓練過程，做到科學、準確、及時，真正提高訓練質(zhì)量。專項身體訓練在田徑運動中起著非常重要的作用，要經(jīng)常練，做到“細水長流”，這樣才能提高運動員的專項成績 （四）發(fā)展柔韌素質(zhì)的手段 （1）在器戒上的練習，利用肋木、平衡木、跳馬、把桿、吊環(huán)。 （2）利用輕器戒的練習利用棍、橡皮。 （3）利用外部的阻力練習，同伴的助力。 （4）利用自身所給的助力，和自身體重的練習。 （5）發(fā)展各關(guān)節(jié)柔韌哆嗦采取的動作。 （五）發(fā)展柔韌素質(zhì)的注意事項 1循序漸進、持之以恒 2與力量素質(zhì)相適應 3要兼顧相互關(guān)聯(lián)的身體各個部位。 4注意外界溫度與練習時間。 5練習后應結(jié)合放松練習。 6要防止受傷