田徑中長跑選材與訓(xùn)練

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1、中長跑運動員的選材中長跑是以有氧代謝供能為主的耐力項目。決定中長跑競技水平的肌肉纖維類型、心肺功能、最大吸氧量等受遺傳因素的影響較大。臨江中學(xué)體育教師陳景斌 選材指導(dǎo)思想（一）身體形態(tài) 大綱中只規(guī)定身高、體重、體重/身高1000、下肢長/身高100等項，其中后兩項為重點，在符合身高、體重標(biāo)準(zhǔn)的前提下，體重/身高1000的數(shù)值以小者為好；在符合身高的前提下，下肢長/身高100的數(shù)值以大者為好。即中長跑運動員的形態(tài)特征是相對體重較輕，下肢較長。 （二）生理機能生理機能受遺傳因素的影響較大。大綱中只提出肺活量與安靜脈搏（晨脈）兩項作為測試呼吸與心血管系統(tǒng)機能的指標(biāo)，肺活量以數(shù)值大者為好，安靜脈搏以數(shù)

2、值小者為好。近來對肌纖維的研究表明，人類的骨骼肌纖維由慢肌（紅?。┖涂旒。ò准。┙M成，這兩類肌肌纖維的微細(xì)胞結(jié)構(gòu)、代謝特征、生理機能等都有明顯的區(qū)別，對體育活動與運動訓(xùn)練的反應(yīng)也各有特點。由于肌纖維的組成是先天遺傳決定的，訓(xùn)練不能改變紅肌與白肌的百分比組成，而紅肌纖維用氧能力高，耐力好，所以紅肌纖維比例大是中長跑運動員選材的一個重要指標(biāo)。 在生理機能方面還應(yīng)優(yōu)選恢復(fù)能力較好的運動員。在相同的運動負(fù)荷下，心臟搏動次數(shù)少不易疲勞，即使在疲勞的情況下也恢復(fù)較快，這是優(yōu)秀中長跑運動員必備的生理機能。 身體素質(zhì) 1、有利因素初二年級學(xué)生比較好動、活潑、好勝心強、求知欲望高，只要引導(dǎo)得法，學(xué)生的學(xué)習(xí)積極性

3、和主動性就容易實現(xiàn)。 2、不利因素初二年級學(xué)生注意力不易集中，易沖動，缺少協(xié)作意識等不良心理傾向，在教學(xué)中我采用多樣性的教學(xué)練習(xí)方法吸引學(xué)生，還要及時表揚、鼓勵學(xué)生，培養(yǎng)學(xué)生的積極性和團結(jié)協(xié)作意識。 三、身體素質(zhì)對一般身體素質(zhì)只規(guī)定了代表速度、力量的100米跑、立定三級跳遠(yuǎn)，引體向上或俯臥撐等項，對專項身體素質(zhì)只規(guī)定了代表速度耐力、力量耐力與一般耐力的600米或1200米跑、100米跨跳動與俯臥屈伸腿、越野跑等項。在兩類素質(zhì)中，應(yīng)以專項身體素質(zhì)為重點，同時不忽視一般身體素質(zhì)。關(guān)于中長跑運動員各年齡階段的選材要求和身體素質(zhì)、專項成績分級標(biāo)準(zhǔn)等詳見大綱。 四、技術(shù)方面技術(shù)方面中長跑要求后蹬實效性好

4、，前擺積極有力；兩臂以肩為軸前后擺動，與腿部動作協(xié)調(diào)配合；整個動作自然、放松，重心移動較平穩(wěn)，跑的節(jié)奏較快。 五、心理素質(zhì)中長跑運動時間長、強度大，且單調(diào)乏味。要求運動員自覺性強，能較長時間集中注意力；情緒穩(wěn)定，能承受長時間的大強度負(fù)荷；有拼搏精神和必勝的信念；對環(huán)境的適應(yīng)能力較強等。心理受環(huán)境等因素的影響，良好的心理素質(zhì)是在長期教學(xué)與訓(xùn)練中形成的，因此中長跑運動員選材時應(yīng)注意環(huán)境等社會因素，并將心理訓(xùn)練貫穿于訓(xùn)練的全過程?！榜R家軍”注重從邊遠(yuǎn)窮的山區(qū)和農(nóng)村選拔能吃苦耐勞與服從教練的中長跑人才就是成功的例子。 田徑中長跑訓(xùn)練方法 現(xiàn)代代中長跑訓(xùn)練的主要內(nèi)容、方法、手段(一)現(xiàn)代中長跑的訓(xùn)練內(nèi)容

5、很多，凡是能夠決定和影響運動員競技運動能力及專項運動成績的因素(除先天因素外)，都應(yīng)列為訓(xùn)練的內(nèi)容。這些主要內(nèi)容有：專項素質(zhì)訓(xùn)練、技術(shù)訓(xùn)練、戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練、心理訓(xùn)練、智能訓(xùn)練恢復(fù)訓(xùn)練、思想政治教育等。 一、專項素質(zhì)訓(xùn)練有氧訓(xùn)練與無氧訓(xùn)練,中長跑運動員的一個特點是具有良好的耐乳酸能力。提高有氧和無氧訓(xùn)練水平是中長跑運動努力的方向。中長跑各個項目有氧訓(xùn)練與無氧訓(xùn)練的比重是不同的，跑的距離越長，有氧訓(xùn)練的比例就越大。用無氧閾以下的跑速進行不間斷持續(xù)跑是發(fā)展有氧能力的主要訓(xùn)練手段。無氧閾確定以后，可采用兩種訓(xùn)練手段來發(fā)展有氧能力：分別取無氧閾速度的70%或80%-90% 無氧閾值無氧閾就是無氧界限，是指一定

6、跑速時血乳酸濃度突然增加。由于無氧閾和賽跑成績有著顯著的相關(guān)關(guān)系，所以無氧閾已成為指導(dǎo)馬拉松、中長跑訓(xùn)練的一個普遍指標(biāo)。無氧閾水平通常在大強度短周期練習(xí)后會有所下降，所以在此之后的訓(xùn)練中要適當(dāng)調(diào)整跑速計劃。每次測試前必須重視并考慮到運動員的訓(xùn)練負(fù)荷和訓(xùn)練強度，以掌握運動員訓(xùn)練成績方面的詳細(xì)信息。兩者的訓(xùn)練量應(yīng)平行地增加，其目的是使較高強度的訓(xùn)練量與耐力性跑的訓(xùn)練增量相適應(yīng)(大約是各自無氧闊水平的85)，從而使碳水化合物或脂肪供能保持平衡。 二、速度訓(xùn)練發(fā)展速度的主要方法有：跑的專門練習(xí)：30-100米的加速跑；接力跑；行進間跑；60-200米重復(fù)跑；快速跑；變速跑；階梯跑練習(xí)；借助外力短距離跑

7、(如順風(fēng)跑、牽引跑、下坡跑、在活動跑道上跑等)；其它各種速度練習(xí)和素質(zhì)性游戲，力量、彈跳力的練習(xí)及比賽訓(xùn)練法等。應(yīng)在運動員的青少年時期就抓緊速度訓(xùn)練，這種速度訓(xùn)練應(yīng)在整個訓(xùn)練過程中進行。速度訓(xùn)練課的安排，應(yīng)在冬天每周安排1次，冬天到夏天的過渡期每周安排2次，在比賽季節(jié)每個周期(2個星期)安排3次。 三、耐力訓(xùn)練耐力一般理解為在一定時間內(nèi)，運動員能發(fā)揮最好的持續(xù)跑的能力。耐力可分為一般耐力與專項耐力,一般耐力就是有氧訓(xùn)練能力，即時間長，速度慢，強度小的跑的能力，有氧訓(xùn)練是通過、走跑以及伴隨著其它條件來進行。一般耐力訓(xùn)練的強度要求通常為小于等于79%，而專項耐力訓(xùn)練的強度要求為小于等于80%-90

8、%。(發(fā)展速度時的為95%-100%)一般耐力與專項耐力訓(xùn)練采用的手段和訓(xùn)練形式是一樣的，其 不同之處在于跑的時間、間歇時間、重復(fù)次數(shù)以及運動員的情況和強度等。例如：發(fā)展速度，用650米，強度為95%-100%，休息3。發(fā)展一般耐力，用10400米，強度為79%以下，休息慢跑200米。發(fā)展專項耐力，用2(2400米)，強度80%-94%，慢跑200米，每組之間休息7。專項耐力是指運動員在整個跑程中保持始終如一。 (一)持續(xù)跑的方法 (一)持續(xù)跑的方法這種方法的基本特點是距離長、勻速的公路跑。初學(xué)者為達(dá)到訓(xùn)練效果，一次課至少要達(dá)到15分鐘。對優(yōu)秀運動員，跑的強度要高一些。如要求1千米/320-4

9、20。通過此方式提高耐力水平及有氧訓(xùn)練水平。如果速度提高了，也可在訓(xùn)練過程中采取用無氧訓(xùn)練和無氧與有氧混合的訓(xùn)練。 (二)重復(fù)跑的方法這與訓(xùn)練速度的重復(fù)訓(xùn)練法不同。重復(fù)訓(xùn)練法對中長跑和短跑隊員訓(xùn)練很有效的。重復(fù)跑是發(fā)展速度和專項耐力的重要手段，還可以培養(yǎng)跑的速度感和節(jié)奏。一般比賽期采用較多。重復(fù)跑訓(xùn)練的距離范圍很寬，50米至1000米、2000米、3000米、4000米，直到最長的8000米等。在訓(xùn)練中可使用變化距離或相同距離的重復(fù)跑訓(xùn)練。例如：5200米2，休息5；或者2150米21，休息3；3200米27，休息5；2150米20，休息3。距離雖可以 改變，但要掌握總的強度要接近，同時距離的

10、變化不宜過大。采用重復(fù)跑練習(xí)，選擇的段落應(yīng)短于專項距離為主。例如：800米運動員，以400-600米為主；1500米運動員，以700-1200米為主；3000米運動員，以1000-2000米為主；當(dāng)選用長于專項距離段落時，其超過的距離也不應(yīng)過長，一般幾百米則可。如：800米運動員，用1000-1200米；1500米運動員，用1600-1800米；3000米運動員，用3200-3600米。在長跑訓(xùn)練中，基本上不采用長于專項距離的重復(fù)跑。 訓(xùn)練后的放松整理、思想和心理一、靜力性拉伸放松法靜力性拉伸放松是由靜止開始，緩慢地將所要放松身體部位的肌肉韌帶拉長，達(dá)到一定程度后靜止不動，并保持此拉長狀態(tài)一段

11、時間。在長跑訓(xùn)練結(jié)束后，讓運動員進行拉伸練習(xí)，這樣就可以使運動員的僵硬疲勞的肌肉得以放松，促進血液循環(huán)，并調(diào)節(jié)緊張的心理。對長跑運動員來說，做拉伸放松練習(xí)，主要包括肩、臂、背、椎、腰、膝、踝等部位的肌肉和韌帶的拉長伸展，重點拉伸放松腰大肌、大腿前后群、內(nèi)外側(cè)肌肉和小腿肌肉等。 二、常規(guī)按摩放松法首先，讓運動員俯臥在墊子上，全身放松，調(diào)節(jié)呼吸，排除雜念，使全身得到放松。教練員或另一名運動員對該運動員進行按摩放松。按摩身體部位的順序是肩、背、腰、大腿、小腿等后部肌肉韌帶。重點放松按摩腰和大腿的肌肉、韌帶。其次，讓運動員仰臥在墊子上，全身放松，大腦默想“放松、放松”，并對大腿前群肌肉、韌帶進行放松。最后，點按運動員“合谷”、“足三里”、“腎俞”三穴，每穴點按3060秒種左右，結(jié)束全身按摩。